Tres ejercicios para el dolor de espalda
El dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos.
Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar determinados ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.
La Clínica Mayo una de las más prestigiosas de Estados Unidos, considerada por muchos como la primera del país y pionera en el tratamiento de muchas dolencias, recomienda una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alivian y refuerzan nuestras espaldas.
Cuando empieces a hacer estos ejercicios, repite cada ejercicio unas pocas veces. Luego aumenta el número de repeticiones conforme te resulte más fácil hacer el ejercicio. Si vas a comenzar un programa de ejercicios por un dolor de espalda continuo o tras una lesión en la espalda, consulta con un fisioterapeuta u otro miembro del equipo de atención médica las actividades que son seguras para ti.
Estiramiento de rodilla al pecho
Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A). Con ambas manos, tira de una rodilla y presiónala sobre el pecho (B). Contrae los músculos del abdomen y presiona la columna vertebral sobre el suelo. Mantén esa posición durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna (C). Vuelve a la posición inicial. Luego, repite con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repite cada estiramiento entre 2 y 3 veces. Haz la serie de ejercicios completa una vez por la mañana y una vez por la noche cuando sea posible.
Estiramiento giratorio de la región lumbar
Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A). Mantén los hombros firmemente sobre el suelo y gira lentamente las rodillas flexionadas hacia un lado (B). Mantén esa posición de 5 a 10 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial (C). Repite el ejercicio hacia el lado opuesto (D). Repite cada estiramiento entre 2 y 3 veces. Haz la serie de ejercicios completa una vez por la mañana y una vez por la noche cuando sea posible.
Ejercicios de flexibilidad para la región lumbar
Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A). Contrae los músculos del abdomen para que la parte baja de la espalda se levante, lejos del suelo (B). Mantén la posición durante cinco segundos y luego relaja. Apoya completamente la espalda, empujando tu ombligo hacia el suelo (C). Mantén la posición durante cinco segundos y luego relaja. Repite. Comienza con cinco repeticiones por día y luego, lentamente, aumenta hasta llegar a 30.
