Ejercicios para hombros de acero
Press de hombros con mancuernas
El press de hombros con mancuernas es de los mejores ejercicios de hombro para aumentar la masa muscular y la fuerza de los músculos deltoides. Este es un ejercicio compuesto debido a que implica varios grupos musculares en simultáneo, permitiendo aumentar las cargas. En este ejercicio implica el trabajo de los deltoides y los tríceps.
Este ejercicio puede realizarse de pie o sentado. Realizarlo sentado es mejor para aumentar la masa muscular de los hombros, ya que aísla los hombros y elimina cualquier refuerzo de las piernas y además protege la espalda baja. El rango de repeticiones más común para el crecimiento muscular es entre 8 y 12 repeticiones.
Es desaconsejable trabajar con pocas repeticiones y mucho peso, ya que la articulación del hombro tiene que trabajar más para estabilizar el brazo y existe un mayor riesgo de lesión.
Elevación frontal con mancuernas
Este es un ejercicio de aislamiento que involucra principalmente la cabeza anterior del hombro. Por norma general, los ejercicios de aislamiento se trabajan con pesos más ligeros, debido a que toda la carga recae sobre un único músculo.
Al utilizar un peso más liviano, se puede incrementar el número de repeticiones a 10-20 repeticiones. Es dable destacar que hay que evitar el balanceo o el impulso y realizar cada repetición de forma controlada.
Elevación lateral con mancuernas
Las elevaciones lateral con mancuernas trabajan la cabeza lateral del hombro, que es el músculo que más contribuye al volumen de los hombros y a la amplitud de la espalda. Un buena manera de desarrollar este músculo es mediante la abducción del hombro, es decir, alejando el brazo de la línea media del cuerpo.
Este también es un ejercicio de aislamiento, es por ello que es recomendable ejecutarlo con pesos entre moderados y ligeros a altas repeticiones, en lugar de repeticiones bajas y pesos altos, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones en los hombros.
De igual manera que la elevación frontal, este ejercicio se puede hacer de pie o de sentado. La ventaja de hacerlo sentado es que se logra reducir el esfuerzo de la parte baja de la espalda, lo que obliga a que los hombros se aumenten su carga de trabajo.
