Azúcares durante esfuerzos prolongados: función y cantidad práctica
Introducción
Durante un esfuerzo prolongado, los músculos utilizan carbohidratos almacenados y glucosa circulante para sostener la intensidad. A medida que transcurren las horas, esas reservas disminuyen y puede resultar más difícil mantener el ritmo, concentrarse o responder a cambios de terreno.
En ese contexto, los azúcares y otros carbohidratos de rápida disponibilidad cumplen una función concreta. No se consumen para “compensar” una mala alimentación, sino para aportar energía durante actividades extensas como ciclismo, trail running, triatlón o caminatas exigentes.
La cantidad necesaria depende de la duración, la intensidad, el nivel de entrenamiento y la tolerancia digestiva. Más no siempre significa mejor.
¿Cuándo resulta útil consumir carbohidratos durante el ejercicio?
En actividades de menos de una hora, una persona que comenzó bien alimentada generalmente no necesita incorporar carbohidratos. El agua puede ser suficiente, según el clima, la intensidad y la sudoración.
Cuando el esfuerzo supera aproximadamente los 60–75 minutos, el aporte durante la actividad puede ayudar a mantener la disponibilidad de energía. Como referencias prácticas:
- Entre 1 y 2,5 horas: alrededor de 30–60 gramos de carbohidratos por hora.
- Más de 2,5–3 horas: algunos deportistas entrenados pueden utilizar hasta 90 gramos por hora.
- En intensidades bajas, pausas frecuentes o ritmos recreativos, puede necesitarse menos.
Las cantidades altas requieren práctica y suelen tolerarse mejor cuando combinan distintos carbohidratos, como glucosa y fructosa. No conviene estrenar una estrategia de 90 gramos por hora el día de una competencia.
Este uso deportivo específico no contradice las recomendaciones de moderar los azúcares añadidos en la alimentación cotidiana. Tampoco convierte al producto en una preparación “depurativa”: las promesas asociadas con las dietas DETOX no describen la función real de estos carbohidratos.
¿Cómo se traduce la cantidad por hora en alimentos y productos?
El cálculo debe realizarse con los gramos de carbohidratos aportados, no con la cantidad de envases. Un gel puede contener 20 gramos y otro 40. Una bebida también cambia según su concentración y el volumen consumido.
Por ejemplo, un objetivo de 60 gramos por hora podría distribuirse en dos tomas de 30 gramos, separadas por unos 30 minutos. Ese total puede obtenerse mediante:
- Bebida deportiva.
- Geles acompañados con agua.
- Gomitas o bocados energéticos.
- Banana madura u otras frutas toleradas.
- Preparaciones caseras blandas y fáciles de transportar.
Conviene revisar la información nutricional y sumar todos los productos utilizados. La nota sobre el etiquetado natural de los alimentos y sus propiedades ayuda a distinguir el mensaje del envase de los datos que realmente permiten comparar opciones.
La hidratación debe planificarse por separado. Un gel no reemplaza el agua y una bebida muy concentrada puede aumentar las molestias digestivas en algunas personas.
¿Cómo reducir náuseas, hinchazón o urgencia intestinal?
La tolerancia gastrointestinal también se entrena. Conviene comenzar con cantidades moderadas en sesiones largas, dividirlas en tomas pequeñas y registrar qué combinación funciona.
Resulta útil:
- Probar el plan en entrenamientos similares a la competencia.
- Evitar productos nuevos el día del evento.
- No ingerir una gran cantidad de una sola vez.
- Ajustar líquidos según temperatura y sudoración.
- Reducir temporalmente el aporte si aparecen náuseas o distensión.
- Comprobar si el problema procede de la cantidad, la concentración o el producto.
Dolor abdominal intenso, vómitos persistentes, confusión o incapacidad para retener líquidos requieren detener el esfuerzo y buscar asistencia. Quienes tienen diabetes, enfermedades gastrointestinales o indicaciones dietéticas específicas necesitan un plan profesional individualizado.
Conclusión
Los azúcares durante esfuerzos prolongados pueden sostener la disponibilidad de energía, pero deben ajustarse a la duración, la intensidad y la tolerancia individual. Una referencia de 30–60 gramos por hora cubre muchas situaciones, mientras que los aportes mayores exigen entrenamiento digestivo y una estrategia probada.
Contar gramos, distribuir las tomas y ensayar el plan permite evitar tanto la falta de combustible como el consumo innecesario. Esta información es general y no sustituye la evaluación de un nutricionista deportivo o profesional de la salud.
