¿Qué comer después de un ejercicio intenso?
La recuperación post-ejercicio es un pilar fundamental del rendimiento físico y la prevención de lesiones. Tras una sesión intensa —ya sea de fuerza, resistencia o deporte competitivo— el cuerpo atraviesa un proceso de estrés metabólico, inflamatorio y muscular que requiere nutrientes clave para restaurar el equilibrio.
¿Por qué es tan importante la nutrición post-entreno?
Durante el ejercicio, el cuerpo consume glucógeno muscular, genera microlesiones en las fibras musculares y produce una respuesta inflamatoria. La ingesta adecuada de alimentos después del entrenamiento acelera la recuperación, reconstituye reservas energéticas y favorece la síntesis proteica muscular (Tipton & Wolfe, 2001).
Según la International Society of Sports Nutrition, “una adecuada nutrición post-ejercicio debe enfocarse en reponer glucógeno, reducir el catabolismo y promover la reparación de tejidos” (Kerksick et al., 2017).
¿Qué debe contener una comida post-entreno?
1. Hidratos de carbono: reponer energía
El glucógeno muscular es la principal fuente de energía durante esfuerzos intensos. Su reposición depende del consumo de carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.
- Recomendación: 1 a 1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
- Ejemplos: arroz, batatas, avena, frutas, pan integral.
“El consumo inmediato de carbohidratos optimiza la resíntesis de glucógeno” (Ivy, 2004).
2. Proteínas: reparación y crecimiento muscular
El ejercicio estimula la degradación de proteínas musculares, que deben ser restauradas con aminoácidos esenciales.
- Recomendación: 0,3 g de proteínas/kg de peso corporal (unos 20-30 g en promedio).
- Ejemplos: huevos, yogur griego, carnes magras, proteína de suero.
“El consumo de proteínas tras el ejercicio aumenta la síntesis proteica muscular y reduce el catabolismo” (Phillips et al., 2009).
3. Grasas saludables: apoyo hormonal y antiinflamatorio
Aunque no son prioridad inmediata, incluir grasas buenas puede ayudar en la recuperación a mediano plazo.
- Ejemplos: palta, frutos secos, aceite de oliva extra virgen.
“Las grasas monoinsaturadas y omega 3 poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas luego del ejercicio” (Simopoulos, 2002).
4. Líquidos y electrolitos: recuperar lo perdido
El sudor implica una pérdida considerable de agua y minerales. La hidratación debe comenzar inmediatamente.
- Bebidas con sodio, potasio y agua pura.
- Agua de coco, frutas frescas, caldos.
“La rehidratación post-ejercicio debe ser individualizada y contemplar las pérdidas por sudoración” (Casa et al., 2000).
Ejemplo de comida post-entrenamiento:
- Bowl con arroz integral, pollo a la plancha, palta y vegetales.
- Yogur natural con frutas rojas y un puñado de nueces.
- Batido con leche vegetal, banana, proteína de suero y semillas de chía.
Conclusión
Una nutrición adecuada después del ejercicio no solo mejora el rendimiento futuro, sino que es crucial para la salud muscular, hormonal y metabólica. No se trata solo de “llenar el estómago”, sino de alimentar un cuerpo que necesita recuperarse y crecer.
“El período posterior al ejercicio representa una oportunidad clave para maximizar adaptaciones positivas mediante la nutrición” (Jäger et al., 2017).
