Hombros para lucirse

Los hombros son, quizás, uno de los grupos más infravalorados cuando hablamos de entrenamientos en gimnasio y sin embargo son al mismo tiempo quizás la parte de nuestro cuerpo que más deberíamos cuidar y entrenar junto con nuestro core. Por su estructura, los hombros intervienen en infinidad de movimientos y acciones de nuestro día a día del tren superior y suelen estar no atrofiados pero sí atrasados muscularmente hablando.

Por este motivo, incorporar a nuestra rutina ejercicios que trabajen los hombros de forma efectiva y eficaz es la mejor forma de asegurarnos una buena salud en estas articulaciones y músculos. Además, los hombros nos permiten realizar un trabajo unilateral, por lo que será más fácil corregir posibles descompensaciones.

Press Militar

El press militar con barra es uno de los ejercicios más clásicos que se puede ver en un gimnasio y, en la modalidad que se realiza de pie, además de ayudarnos a trabajar la fuerza de nuestros hombros (principalmente de la cabeza frontal) va a requerir también un trabajo de estabilización de nuestro core, especialmente cuando incorporemos cargas pesadas para estabilizarnos, no vencernos hacia atrás y evitar lesiones en nuestra espalda.

Press Arnold

Catalogado como uno de los ejercicios más completos (por no decir el más completo) que podemos incluir en nuestra rutina para trabajar nuestros hombros, este ejercicio recibe su nombre como no, en honor al gran Arnold Schwarzenegger, el cual lo tenía como uno de sus ejercicios básicos para esta parte del cuerpo.

Lo que lo hace tan completo es que, durante el recorrido de las mancuernas, se reclutan prácticamente todas las porciones del hombro, por lo que el trabajo recae de forma casi exclusiva en el hombro (mientras que en los otros ejercicios podemos tender a compensar la debilidad del hombro con la activación de otros músculos adyacentes).

Para este ejercicio recomiendo no comenzar cargando mucho peso, ya que por su mecánica, es un ejercicio que con un peso moderado puede dejarnos el hombro ardiendo, y un peso excesivo podría provocarnos alguna lesión.

Aperturas laterales

Otro de los ejercicios más clásicos que vais a ver en un gimnasio cuando se trata de entrenamiento de hombros. En este ejercicio, existen diferentes formas de realizarlo en función de lo que le sea más cómodo a cada uno: hay quienes lo realizan con los brazos completamente estirados, quienes flexional ligeramente los codos para aliviar la tensión que provoca el peso y hay quienes flexionan los codos a 90 grados.

Sea como sea, el trabajo se va a localizar en la porción lateral del deltoides principalmente. Para este ejercicio os sugiero dos puntos a tener en cuenta: el primero de ellos es que al subir, el codo (ya la muñeca) no sobrepase nunca la horizontal del hombro (y si se queda ligeramente por debajo mejor), ya que de esta forma evitarás una posible compresión excesiva del tendón del supraespinoso entre otros y minimizar el riesgo de lesión.