Cargas de entrenamiento en temporada: cómo no pasarte

En temporada, el desafío no es “entrenar más”, sino entrenar lo justo para rendir el fin de semana, sostener la forma y bajar el riesgo de lesión. La clave está en controlar la carga, observar señales de fatiga y ajustar sin culpa. Herramientas simples como el session-RPE y el seguimiento semanal ayudan muchísimo en equipos amateurs.

¿Qué es “carga” y por qué te podés pasar?

• Carga externa: lo que hacés (minutos, distancia, sprints, pesos, repeticiones).
• Carga interna: cómo te impacta (RPE, frecuencia cardíaca, sensación de cansancio).

Dos personas pueden hacer “lo mismo” y tener cargas internas distintas. Por eso, medir solo kilómetros o solo gimnasio se queda corto.

¿Cuál es la señal más común de que te estás pasando?

En amateurs, suele aparecer como combinación de:

• bajón de rendimiento “sin razón”
• sueño liviano
• piernas pesadas
• irritabilidad
• dolores que no se van
• RPE más alto con el mismo entrenamiento

Si esto se mantiene 7–10 días, casi siempre hay que bajar o redistribuir carga.

¿Sirve el famoso “ACWR” (aguda/crónica)?

El ratio aguda:crónica (comparar lo de esta semana vs. lo habitual del último mes) se usa como guía para detectar picos. Revisiones y trabajos citan una zona de menor riesgo alrededor de 0,8–1,3 como referencia (“sweet spot”), aunque depende del deporte, el método y el contexto.

Traducción práctica: evitá semanas “de golpe” muchísimo más duras que las anteriores, especialmente si venías cargado o con estrés extra.

¿Cómo monitorear carga sin tecnología? (lo más simple que funciona)

1) Session-RPE (10 segundos)

• Al terminar, cada jugador pone un RPE 0–10.
• Carga de sesión = minutos x RPE.
  Es barato, no invasivo y con buena validez para monitoreo cotidiano.

2) “Semáforo” de bienestar (30 segundos)

Cada uno marca 1–5: sueño, estrés, dolor muscular, ánimo. Si 2–3 variables salen bajas, ya es aviso para ajustar.

Cómo no pasarte: reglas simples que te salvan

1) No metas “dos picos” en la misma semana

Ejemplo típico: martes entrenamiento durísimo + jueves gimnasio pesado + sábado partido.
Resultado: el sábado no rendís, o te lesionás.

2) Ordená la semana alrededor del partido

• 48–24 h antes del partido: bajar volumen, mantener algo de intensidad corta (chispa).
• Después del partido: recuperación real (movilidad, aeróbico suave, fuerza liviana técnica).

3) Si sube la intensidad, bajá el volumen

En temporada, el error común es querer mantener todo: fuerza pesada + mucho volumen + alta intensidad en cancha.

4) Deload programado

Cada 3–5 semanas, una semana con 20–40% menos carga (según sensaciones/competencia). No es “aflojar”: es seguir entrenando sin romperte.

Ejemplo de microciclo (amateur, partido sábado)

• Lunes: recuperación activa 30–40 min + movilidad (RPE 2–3)
• Martes: cancha intensidad (bloques cortos) + técnica específica (RPE 6–7)
• Miércoles: fuerza total cuerpo, moderada, sin llegar al fallo (RPE 5–6)
• Jueves: cancha táctica + ritmo medio (RPE 4–5)
• Viernes: activación 25–35 min, velocidad corta, corners, sensación “fresco” (RPE 3–4)
• Sábado: partido
• Domingo: descanso o caminata suave

¿Cuándo sí hay que frenar y ajustar ya?

• dolor agudo o que cambia tu mecánica
• fatiga que no baja con 48–72 h livianas
• caída marcada de rendimiento con RPE alto
• sueño muy malo + irritabilidad + dolores (combo)

Ahí conviene bajar carga 3–7 días y rearmar la semana.

En temporada, el mejor plan es el que te permite llegar entero a los partidos y sostener semanas. Medí lo mínimo (session-RPE + bienestar), evitá picos bruscos y programá descargas. La consistencia le gana a la épica.