Café y entrenamiento deportivo: ¿Aliado o enemigo?
El café, esa bebida que acompaña nuestras mañanas y reuniones, también tiene un papel interesante en el rendimiento deportivo. ¿Sabías que la cafeína puede mejorar tu desempeño físico y cognitivo si se consume de forma adecuada?
¿Qué hace la cafeína en el cuerpo?
La cafeína es un estimulante natural que actúa sobre el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta, la concentración y disminuyendo la percepción del esfuerzo. Esto la convierte en una sustancia ergogénica, es decir, que mejora el rendimiento físico y/o mental.
Según Spriet (2014), la cafeína puede mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia, como correr o andar en bicicleta, y también en actividades de alta intensidad de corta duración.
En el entrenamiento: ¿cómo y cuánto?
Estudios muestran que dosis de 3 a 6 mg/kg de peso corporal de cafeína consumidas entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio pueden generar mejoras significativas en el rendimiento (Grgic et al., 2020). Por ejemplo, una persona de 70 kg podría beneficiarse con una dosis de entre 210 y 420 mg de cafeína (aproximadamente 2 a 4 tazas de café filtrado).
Entre los beneficios observados se encuentran:
- Mayor resistencia en deportes de fondo.
- Mejora en la fuerza y potencia muscular.
- Aumento del gasto energético.
- Disminución de la percepción del dolor y del esfuerzo.
¿Y los riesgos?
Aunque el café puede ser un gran aliado, no es para todos. Su consumo en exceso puede provocar insomnio, ansiedad, taquicardia o molestias gastrointestinales. Además, hay personas más sensibles a la cafeína, por lo que siempre es recomendable hacer una prueba individual antes de usarla como ayuda ergogénica en competiciones.
También es importante evitar el consumo cercano a la hora de dormir para no afectar la calidad del sueño, un factor clave en la recuperación y el rendimiento a largo plazo.
✅ En resumen
Consumido de forma moderada y estratégica, el café puede ser un gran complemento para tus entrenamientos. Eso sí, como siempre en el mundo del bienestar: lo importante es escuchar tu cuerpo y buscar el equilibrio.
