3 ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor en la zona lumbar
El dolor en la parte baja de la espalda (dolor lumbar a lumbalgia) es un problema muy común para muchas personas. A menudo, el dolor desaparece en días o semanas, aún sin diagnóstico o tratamiento específicos.
El dolor lumbar puede aparecer después de realizar una actividad a la que no está acostumbrado, como levantar muebles pesados o trabajar en el jardín. Los hechos repentinos, como una caída o un accidente automovilístico también pueden ocasionar dolor lumbar. Las lesiones son una causa común de dolor en esta zona. Puede deberse, por ejemplo, a una distensión, un espasmo muscular, un esguince de ligamentos, un problema en las articulaciones o a una “hernia de disco”. La hernia de disco afecta a la columna vertebral. Ocurre cuando un disco entre las vértebras se inflama o se corre de lugar y presiona los nervios. Se suele producir al realizar una torsión mientras levanta un peso.
El dolor de espalda baja leve normalmente mejora por sí solo en unos pocos días o semanas. Se puede considerar crónico cuando persiste por más de tres meses.
En cualquier caso, mantenerse activo físicamente y estirarse regularmente puede ayudar a reducir el dolor de espalda baja o evitar que aparezca nuevamente.
Te dejamos 3 estiramientos para el dolor de espalda baja, lo que puedes hacer en la comodidad de tu propio hogar con poco o ningún equipo.
Ejercicios
Rodillas contra el pecho
El estiramiento de rodillas contra el pecho puede ayudar a alargar la espalda baja, aliviando la tensión y el dolor.
Para realizar el estiramiento de rodillas contra el pecho:
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.
Con ambas manos, sujeta la pierna inferior derecha y entrelaza los dedos, o agarra tus muñecas justo debajo de la rodilla.
Mientras mantienes el pie izquierdo plano sobre el suelo, jala tu rodilla derecha suavemente hacia tu pecho hasta que sientas una ligera tensión en la espalda baja.
Sostén tu rodilla derecha contra el pecho durante 30 a 60 segundos, asegurándote de relajar las piernas, las caderas y la parte inferior de la espalda.
Suelta tu rodilla derecha y regresa a la posición inicial.
Repite los pasos 2 a 4 con la pierna izquierda.
Repite 3 veces con cada pierna.
Para que este estiramiento sea más difícil, lleva simultáneamente ambas rodillas al pecho durante 15 a 20 segundos. Hazlo 3 veces, con 30 segundos de descanso entre cada uno.
Rotación del tronco
El estiramiento de rotación del tronco puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja. También trabaja los músculos del tronco, incluyendo tus abdominales, los músculos de la espalda y los músculos alrededor de la pelvis.
Para realizar el estiramiento de rotación del tronco:
Acuéstate boca arriba y lleva tus rodillas hacia el pecho para colocar tu cuerpo como si estuvieras sentado en una silla.
Extiende completamente tus brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo sobre el suelo.
Con tus rodillas juntas y las manos sobre el suelo, gira suavemente ambas rodillas dobladas hacia tu lado derecho y sostenlas durante 15 a 20 segundos.
Regresa a la posición inicial y repite el paso 3 en el lado izquierdo, sosteniéndolas nuevamente durante 15 a 20 segundos.
Repite 5 a 10 veces de cada lado.
Estiramientos ‘cat-cow’
El estiramiento cat-cow es un ejercicio útil para ayudar a aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión en la espalda baja y los músculos del tronco.
Para realizar este estiramiento gato-vaca:
Colócate sobre tus manos y rodillas con las rodillas separadas a la distancia de la cadera. Esta es la posición inicial.
Arquea la espalda tirando del ombligo hacia arriba hacia la columna vertebral, dejando que la cabeza caiga hacia adelante. Esta es la parte de “cat” (gato) en el estiramiento.
Sostén la posición durante 5 a 10 segundos. Debes sentir un estiramiento suave en la espalda baja.
Regresa a la posición inicial.
Levanta la cabeza y deja que la pelvis caiga hacia delante, doblando la espalda hacia el suelo. Esta es la parte de “cow” (vaca) en el estiramiento.
Sostén la posición durante 5 a 10 segundos, luego regresa a la posición inicial.
Repite el estiramiento de cat-cow 15 a 20 veces.
También puedes realizar este ejercicio en una silla con los pies planos sobre el suelo y las manos sobre las rodillas, lo que es perfecto para realizar algunos estiramientos en el trabajo.
