Velocidad y aceleración: métodos que sí mejoran tus tiempos
Introducción
La velocidad y la aceleración son cualidades físicas decisivas en el rendimiento deportivo, ya sea en deportes de equipo como el hockey, el fútbol o el básquet, o en disciplinas individuales como el atletismo. A menudo se piensa que la velocidad es un atributo innato, pero la investigación muestra que puede desarrollarse de manera significativa mediante métodos de entrenamiento específicos (de Villarreal et al., 2012).
En este artículo revisaremos los métodos más efectivos para mejorar la aceleración y la velocidad máxima, así como la base fisiológica que los sustenta.
Factores determinantes de la velocidad
- Capacidad neuromuscular: coordinación intramuscular e intermuscular.
- Fuerza explosiva: capacidad de aplicar fuerza en el menor tiempo posible.
- Técnica de carrera o desplazamiento: ángulos de apoyo, frecuencia y longitud de zancada.
- Elasticidad y rigidez muscular: especialmente en tobillos, rodillas y cadera.
Métodos efectivos para mejorar la aceleración
1. Entrenamiento de fuerza orientada a la potencia
- Sentadillas, peso muerto, saltos con barra ligera.
- El foco debe estar en la velocidad de ejecución, no en la carga máxima.
- Estudios indican que la fuerza explosiva correlaciona directamente con la mejora en la aceleración (Wisloff et al., 2004).
2. Ejercicios de trineo y resistencia externa
- Correr con trineo lastrado o bandas elásticas.
- Mejora el ángulo de inclinación del tronco y la aplicación de fuerza horizontal.
3. Sprint en distancias cortas repetidas
- Series de 10 a 30 metros con recuperación completa.
- Enfocadas en la salida y los primeros pasos, fundamentales para deportes de equipo.
4. Pliometría específica
- Saltos horizontales, multisaltos, drop jumps.
- Incrementan la capacidad de aplicar fuerza reactiva en cada apoyo.
Métodos para mejorar la velocidad máxima
1. Sprint en pendiente
- Correr cuesta arriba mejora la aplicación de fuerza.
- Correr cuesta abajo (ligero) mejora la frecuencia de zancada.
2. Técnica de carrera
- Drills como skipping, bounding y high knees.
- Refuerzan patrones técnicos eficientes.
3. Entrenamiento de velocidad asistida
- Bandas elásticas que tiran del atleta o poleas que reducen la resistencia.
- Exponen al deportista a velocidades supramáximas, mejorando la frecuencia de zancada.
Ejemplo de sesión de entrenamiento de velocidad (60 min)
- Calentamiento RAMP (Raise, Activate, Mobilize, Potentiate): 15 min
- Técnica de carrera: 10 min
- Aceleraciones cortas (6×20 m) con 2’ de pausa.
- Sprints con trineo (6×15 m) con recuperación completa.
- Ejercicios pliométricos (drop jumps 3×8).
- Vuelta a la calma y estiramiento: 10 min.
Conclusión
La velocidad y la aceleración no son solo cuestión genética: pueden entrenarse de manera sistemática. La clave está en combinar fuerza explosiva, pliometría, técnica y sprints específicos, con descansos adecuados para mantener la calidad.
El progreso requiere paciencia, pero con una programación inteligente es posible reducir tiempos y ganar ventaja competitiva en cualquier deporte.
