Proteína y creatina: cuándo tomarlas para maximizar tu rendimiento y recuperación
Introducción
Tanto la proteína como la creatina son suplementos de uso común en el ámbito deportivo. Pero su verdadero potencial se libera cuando se los integra en el momento adecuado del día, dentro de una estrategia nutricional personalizada. Este artículo desmitifica horarios y rutinas, y propone un enfoque profesional, basado en evidencia, sobre cómo y cuándo tomarlos según tus objetivos.
Parte I: ¿Cuándo tomar proteína?
Rol de la proteína
La proteína es esencial para:
- Reparar y construir tejido muscular
- Estimular la síntesis proteica (MPS)
- Promover la recuperación post-entrenamiento
- Mantener masa muscular en fases de pérdida de grasa
¿Qué pasa si entreno en ayunas?
Si entrenás por la mañana sin haber comido, es importante romper el ayuno con proteína en la hora posterior al entrenamiento. De lo contrario, aumentás el riesgo de degradación muscular (catabolismo).
¿Post-entreno o pre-entreno?
- Post-entrenamiento (más recomendado): idealmente dentro de los 30-60 minutos. La ventana anabólica es el momento de mayor sensibilidad a nutrientes.
- Pre-entrenamiento (opcional): si pasás más de 3 horas sin comer antes de entrenar, incluir una comida con proteína 1-2 horas antes ayuda a mantener un balance nitrogenado positivo.
💡 Tip profesional: combinar 20-30 g de proteína con 30-50 g de carbohidratos post-entreno mejora la recuperación.
Parte II: ¿Cuándo tomar creatina?
¿Qué hace la creatina?
- Aumenta la disponibilidad de fosfocreatina en el músculo
- Mejora la producción de energía en esfuerzos explosivos (0-10 segundos)
- Favorece la hipertrofia muscular
- Retrasa la fatiga en entrenamientos intensos
¿Cuál es el mejor momento?
- Después del entrenamiento: consumir creatina junto con proteína y carbohidratos puede mejorar su absorción por el aumento de insulina postprandial.
- Constancia ante todo: más importante que el momento es la adherencia. Tomar 3-5 g diarios, todos los días, permite saturar las reservas musculares y mantenerlas.
💡 Tip profesional: podés tomarla en cualquier momento del día si te resulta más fácil. La diferencia entre horarios es mínima siempre que seas constante.
¿Hay que hacer fase de carga?
La fase de carga (20 g/día durante 5-7 días) no es obligatoria. Puede acelerar los resultados iniciales, pero no afecta los beneficios a largo plazo. Con 3-5 g diarios alcanzás los mismos niveles musculares en unas 3 semanas.
Consideraciones finales
| Suplemento | Mejor momento | Dosis diaria | Objetivo principal |
|---|---|---|---|
| Proteína | Post-entreno | 20-30 g | Reparación y síntesis muscular |
| Creatina | Post-entreno (ó cualquier momento con constancia) | 3-5 g | Fuerza, potencia, volumen muscular |
Conclusión
La clave no está solo en qué suplementos usar, sino en cuándo y cómo integrarlos a tu estilo de vida. En Estado Wellness creemos que el conocimiento aplicado genera autonomía: tomar decisiones informadas mejora tu rendimiento físico y tu salud global.
👉 Importante: aunque la proteína y la creatina son suplementos seguros y ampliamente estudiados, es fundamental consultar con un médico o nutricionista antes de comenzar a usarlos, especialmente si tenés condiciones preexistentes, seguís un tratamiento o estás bajo un plan de alimentación específico.
