Proteína diaria: cómo alcanzar tu requerimiento sin suplementos
Introducción
La proteína es un macronutriente esencial para la vida. Participa en la formación de tejidos, enzim as, hormonas y en el mantenimiento de la masa muscular. Aunque muchas personas recurren a suplementos como los batidos de proteína, la evidencia científica indica que es completamente posible cubrir los requerimientos diarios solo con alimentos naturales, siempre que la dieta esté bien planificada (Rodríguez et al., 2009).
En este artículo analizaremos cuánta proteína necesitas realmente, qué alimentos son las mejores fuentes y cómo organizar tus comidas para alcanzar el requerimiento sin recurrir a polvos ni cápsulas.
¿Cuánta proteína necesitamos al día?
Las recomendaciones dependen de la edad, sexo, nivel de actividad y objetivos.
- Población general: entre 0,8 y 1 g/kg de peso corporal al día (FAO/OMS, 2013).
- Deportistas recreativos: entre 1,2 y 1,6 g/kg/día (Phillips & Van Loon, 2011).
- Deportistas de fuerza y resistencia: entre 1,6 y 2,2 g/kg/día (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Por ejemplo, una persona de 70 kg que entrena regularmente podría necesitar entre 100 y 140 g de proteína al día.
Alimentos ricos en proteína
La proteína se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Lo importante es la calidad de la proteína (contenido de aminoácidos esenciales) y la combinación de fuentes.
Proteínas animales
- Carnes magras: pollo, pavo, ternera (20–25 g cada 100 g).
- Pescados y mariscos: salmón, atún, merluza, gambas (20–25 g cada 100 g).
- Huevos: 6 g por unidad, con un perfil de aminoácidos completo.
- Lácteos: yogur griego, quesos magros, leche (8–10 g por ración).
Proteínas vegetales
- Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos (7–9 g por 100 g cocidos).
- Tofu y tempeh: entre 12 y 18 g por 100 g.
- Quinoa y amaranto: cereales con proteína completa (4–5 g por porción cocida).
- Frutos secos y semillas: almendras, maní, chía, girasol (5–8 g por 30 g).
Estrategias para alcanzar tu requerimiento sin suplementos
- Distribuir la proteína en cada comida
Consumir 20–40 g en cada comida mejora la síntesis proteica y facilita llegar al total diario. - Combinar proteínas vegetales
Mezclar legumbres con cereales (ejemplo: lentejas + arroz) asegura un perfil completo de aminoácidos. - Usar snacks proteicos naturales
Yogur griego, frutos secos, hummus con vegetales o huevos duros ayudan a cubrir huecos entre comidas. - Planificar el menú semanal
Armar un menú con variedad de fuentes proteicas evita el aburrimiento y asegura nutrientes adicionales como hierro, calcio, omega-3 y fibra.
Ejemplo práctico de un día (70 kg, objetivo 120 g de proteína)
- Desayuno: 2 huevos + 1 yogur griego + avena con leche → 25 g
- Media mañana: puñado de almendras + fruta → 10 g
- Almuerzo: pechuga de pollo (150 g) + quinoa + ensalada → 40 g
- Merienda: hummus (100 g) con bastones de zanahoria + pan integral → 15 g
- Cena: filete de salmón (150 g) + verduras al vapor → 30 g
Total: 120 g de proteína sin suplementos.
Conclusión
No es necesario depender de suplementos para alcanzar los requerimientos proteicos. Una dieta variada y bien organizada puede cubrir perfectamente las necesidades, aportando además vitaminas, minerales y fibra que los suplementos no ofrecen.
Lo fundamental es conocer tus necesidades personales, distribuir la proteína a lo largo del día y aprovechar tanto las fuentes animales como vegetales.
