Hidratación correcta para entrenar: claves para un rendimiento óptimo y seguro
Introducción
La hidratación es un pilar fundamental en cualquier programa de entrenamiento. El agua no solo es el componente principal del cuerpo humano (aproximadamente el 60%), sino que cumple funciones críticas para el rendimiento físico: regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, transporta nutrientes y elimina desechos. Sin embargo, muchas personas subestiman su importancia antes, durante y después del ejercicio.
En este artículo abordamos qué, cuándo y cuánto beber para maximizar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y favorecer la recuperación, basándonos en la evidencia científica más reciente.
¿Por qué es tan importante hidratarse al entrenar?
1. Regulación de la temperatura corporal
Durante el ejercicio, el cuerpo genera calor. Para mantener una temperatura interna estable, se activa la sudoración. Esto implica una pérdida significativa de agua que, si no se compensa, puede llevar a la deshidratación y al golpe de calor.
2. Mantenimiento del rendimiento físico
Una pérdida del 2% del peso corporal por deshidratación puede reducir significativamente la capacidad de resistencia, la fuerza muscular y la concentración (Sawka et al., 2007). A mayor deshidratación, mayores son las alteraciones cognitivas, el aumento de la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo.
3. Prevención de lesiones
Un cuerpo deshidratado es más propenso a calambres, fatiga precoz y lesiones musculares.
¿Cuánto líquido necesitamos?
La cantidad de agua necesaria varía según el peso corporal, el tipo de ejercicio, la duración, la temperatura y la humedad ambiente. A modo general, la European Hydration Institute recomienda:
- Antes del ejercicio: 500 ml unas 2 horas antes del entrenamiento.
- Durante el ejercicio: entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos.
- Después del ejercicio: reponer 1,5 veces el peso perdido en líquido. Por ejemplo, si se pierde 1 kg durante el entrenamiento (medido por diferencia de peso), se deben consumir 1,5 litros de agua.
Tipos de bebidas: ¿agua o bebidas deportivas?
Agua: suficiente para entrenamientos menores a 60 minutos de duración o de baja intensidad.
Bebidas isotónicas: recomendadas para ejercicios de alta intensidad o duración prolongada (más de 60 minutos), ya que reponen electrolitos (como sodio, potasio y magnesio) y carbohidratos necesarios para mantener el rendimiento.
“Las bebidas deportivas con 6-8% de carbohidratos pueden mejorar el rendimiento en ejercicios prolongados y retrasar la aparición de la fatiga” (Casa et al., 2000).
Evitar bebidas energéticas o azucaradas, ya que contienen estimulantes (como cafeína en altas dosis) y azúcares añadidos que pueden generar picos de glucemia o malestar gastrointestinal.
Indicadores de deshidratación
Es importante aprender a reconocer las señales del cuerpo. Algunos síntomas frecuentes de deshidratación son:
- Boca seca
- Orina oscura o en poca cantidad
- Dolor de cabeza
- Fatiga temprana
- Calambres
- Mareos o confusión
Hidratación y tipos de entrenamiento
Entrenamiento de resistencia (correr, ciclismo, natación): alta demanda hídrica. Es fundamental una estrategia antes, durante y después del ejercicio.
Entrenamiento de fuerza (pesas, HIIT): también genera pérdida de líquidos por sudoración, aunque no siempre se percibe. Se recomienda hidratar antes y después.
Clases grupales (zumba, spinning): al ser prolongadas e intensas, requieren especial atención a la hidratación intra-sesión.
Deportes en clima caluroso: en ambientes cálidos y húmedos, la sudoración es mayor. Es necesario aumentar la ingesta de líquidos y sales.
Mitos comunes sobre la hidratación
1. “Solo hay que tomar agua si tengo sed”
La sed aparece cuando ya se ha perdido alrededor del 1-2% de peso corporal. Por eso, la sed no es un indicador suficiente. Se recomienda hidratarse de forma programada.
2. “Beber mucha agua ayuda a bajar de peso”
Si bien mantener una buena hidratación puede ayudar a controlar el apetito, el exceso de agua (hiperhidratación) puede ser peligroso y diluir los electrolitos en sangre (hiponatremia).
3. “Las bebidas deportivas son para todos”
No son necesarias si el entrenamiento es de baja duración o intensidad. En esos casos, el agua es suficiente.
Recomendaciones prácticas
- Pesarse antes y después del entrenamiento para estimar la pérdida de líquidos.
- Evaluar el color de la orina: un buen indicador de hidratación (debe ser amarillo claro).
- Usar botellas reutilizables y llevar agua siempre disponible.
- Adaptar la hidratación al tipo de ejercicio y al clima.
- Evitar alcohol y cafeína en exceso antes del entrenamiento, ya que tienen efecto diurético.
Hidratación y alimentación
No solo el agua cuenta: frutas, verduras y sopas también contribuyen al consumo hídrico diario. La sandía, el pepino, la naranja y el tomate, por ejemplo, son alimentos con más de un 90% de agua.
Además, una dieta rica en sodio, potasio, magnesio y calcio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico.
Conclusión
La hidratación es tan esencial como el entrenamiento mismo. Su correcta planificación antes, durante y después del ejercicio permite mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y acelerar la recuperación. Cada cuerpo es diferente, por lo que conviene observar las propias necesidades y adaptar las estrategias. En los gimnasios y entrenamientos personales, promover una cultura de hidratación responsable es clave para la salud y el bienestar integral.
