Ejercicios para mejorar la movilidad articular y prevenir lesiones
Introducción
La movilidad articular es uno de los pilares fundamentales del rendimiento físico y la prevención de lesiones, sin embargo, suele ser uno de los aspectos menos entrenados. Mantener una adecuada movilidad permite que las articulaciones se desplacen de forma segura a través de su rango completo de movimiento, reduciendo la rigidez muscular, mejorando la postura y optimizando la técnica de cualquier actividad física. En este artículo, exploraremos los beneficios de la movilidad articular, los ejercicios más eficaces para cada zona clave del cuerpo y la manera correcta de integrarlos en tu rutina.
Beneficios de mejorar la movilidad articular
- Prevención de lesiones: las articulaciones con un rango de movimiento limitado generan compensaciones musculares que incrementan el riesgo de desgarros, tendinitis o sobrecargas.
- Mejor rendimiento deportivo: una buena movilidad permite ejecutar movimientos más amplios y eficientes, mejorando la técnica en deportes como running, ciclismo, hockey, natación o entrenamiento funcional.
- Disminución del dolor y la rigidez: especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas o con estilos de vida sedentarios, trabajar la movilidad reduce la tensión acumulada.
- Mejora de la postura: contribuye a una alineación corporal más correcta, evitando problemas como la hipercifosis dorsal o la anteversión pélvica excesiva.
Ejercicios recomendados
1. Movilidad de hombros
- Ejercicio 1: Rotaciones escapulares con banda elástica
- Sujeta una banda elástica con ambas manos, realiza un movimiento de apertura hacia afuera manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Repeticiones: 2 series de 12-15.
- Ejercicio 2: Circulos de brazos
- Gira ambos brazos hacia adelante y hacia atrás de manera controlada.
- Repeticiones: 2 series de 20 segundos por dirección.
2. Movilidad de columna torácica
- Ejercicio: Rotación torácica en cuadrupedia
- Apoya rodillas y manos en el suelo. Coloca una mano detrás de la cabeza y rota el tronco llevando el codo hacia el techo.
- Repeticiones: 10 por lado, 2 series.
3. Movilidad de cadera
- Ejercicio: Estiramiento del psoas (Lunge dinámico)
- Desde una posición de zancada, baja la cadera suavemente mientras mantienes el torso recto.
- Repeticiones: 12-15 por pierna.
- Ejercicio: Rotaciones de cadera (90/90)
- Siéntate en el suelo con ambas piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y alterna la posición de un lado al otro.
- Repeticiones: 10 por lado, 2 series.
4. Movilidad de tobillos
- Ejercicio: Tobillo contra pared
- Con el pie delantero a unos centímetros de la pared, intenta tocarla con la rodilla sin despegar el talón del suelo.
- Repeticiones: 12-15 por pierna.
Frecuencia y recomendaciones
- Frecuencia recomendada: 3-5 veces por semana, con sesiones de 10-20 minutos.
- Progresión: aumenta gradualmente la amplitud de los movimientos, sin dolor.
- Consejo clave: estos ejercicios pueden integrarse antes del entrenamiento como calentamiento dinámico o después como vuelta a la calma.
Beneficios a largo plazo
La práctica continua de movilidad articular:
- Mejora la mecánica corporal global.
- Reduce los riesgos de lesiones crónicas por sobreuso.
- Favorece un envejecimiento activo con articulaciones más sanas y funcionales.
Conclusión
Dedicar unos minutos al trabajo de movilidad articular no solo optimiza el rendimiento, sino que también es una inversión en la salud a largo plazo. Un cuerpo que se mueve bien es un cuerpo que rinde más y se lesiona menos.
