Dolor cervical por pantallas: rutinas correctivas en casa
Introducción
El dolor cervical se ha convertido en una de las molestias más comunes de la vida moderna. Pasamos horas frente a pantallas —computadora, celular, tablet o televisión— y la postura inadecuada provoca rigidez, contracturas y hasta mareos o cefaleas. Según la American Chiropractic Association (2023), más del 70% de las personas que trabajan frente a computadoras experimentan episodios de dolor cervical a lo largo del año.
La buena noticia es que existen rutinas simples y efectivas que podemos realizar en casa para corregir la postura, fortalecer los músculos y aliviar la tensión acumulada.
¿Por qué duelen las cervicales frente a la pantalla?
El cuello soporta el peso de la cabeza, que ronda entre 4 y 6 kilos. Al inclinarla hacia adelante, como ocurre al mirar el celular o trabajar con la pantalla demasiado baja, esa carga aumenta de forma exponencial:
- A 30° de inclinación, el cuello soporta hasta 18 kilos.
- A 60°, la carga llega a 27 kilos (Hansraj, 2014).
Este fenómeno, conocido como “text neck” o síndrome del cuello de texto, genera tensión muscular, desgaste articular y dolor recurrente.
Principales consecuencias del dolor cervical por pantallas
- Contracturas musculares: trapecios y músculos suboccipitales en permanente tensión.
- Cefaleas tensionales: dolores que se irradian a la cabeza.
- Mareos o vértigos posturales: por sobrecarga en la musculatura cervical.
- Fatiga visual: que empeora la postura al acercarse más a la pantalla.
- Limitación en la movilidad: rigidez para girar o inclinar la cabeza.
Hábitos correctivos para prevenir el dolor cervical
Antes de entrar en las rutinas, es fundamental revisar los hábitos cotidianos:
- Altura de la pantalla: la parte superior debe estar a la altura de los ojos.
- Apoyo lumbar y pies firmes: la base de la postura empieza en la pelvis.
- Pausas activas: cada 40 minutos, levantarse y mover el cuello.
- Iluminación adecuada: evita forzar la vista, lo que repercute en la postura.
- Uso consciente del celular: mantenerlo a la altura de los ojos en lugar de mirar hacia abajo.
Rutinas correctivas en casa
A continuación, una rutina simple que combina estiramientos, movilidad y fortalecimiento. Requiere solo 10–15 minutos diarios.
1. Movilidad articular suave (2 minutos)
- Inclinaciones laterales del cuello (oreja hacia hombro).
- Rotaciones suaves (mirar hacia un lado y luego hacia el otro).
- Flexión y extensión (mentón al pecho y luego mirar hacia arriba).
👉 Realizar cada movimiento de forma lenta, 10 repeticiones.
2. Estiramientos cervicales (4 minutos)
- Estiramiento del trapecio superior: sentarse, tomar el borde de la silla con una mano, inclinar la cabeza al lado contrario y mantener 20 segundos. Repetir ambos lados.
- Estiramiento de escalenos: llevar el mentón ligeramente hacia arriba y al lado, como si miraras el techo en diagonal. Mantener 20 segundos.
- Estiramiento del suboccipital: colocar ambas manos detrás de la cabeza, llevar suavemente el mentón al pecho y mantener 20 segundos.
3. Fortalecimiento correctivo (5 minutos)
- Retracción cervical (chin tuck): acostado boca arriba, llevar el mentón hacia abajo sin levantar la cabeza, como formando una papada. Mantener 5 segundos, repetir 10 veces.
- “Y-T-W”: acostado boca abajo o de pie contra la pared, formar letras Y, T y W con los brazos, activando la zona interescapular. 3 series de 10 repeticiones.
- Isométricos: empujar la frente contra la palma de la mano (sin mover el cuello), mantener 5 segundos, repetir 5 veces hacia adelante, atrás y a los costados.
4. Rutina de higiene postural (3 minutos)
Finalizar con respiración diafragmática profunda, hombros relajados y una breve pausa de consciencia corporal: sentir el apoyo de la columna contra la pared o el respaldo y alinear cabeza, hombros y pelvis.
Recomendaciones complementarias
- Ejercicio físico global: caminar, nadar o practicar pilates ayuda a equilibrar la musculatura.
- Aplicar calor local: una bolsa de agua caliente relaja las contracturas.
- Masajes o automasajes: en trapecios y cuello para liberar tensión.
- Consultar a un especialista: si el dolor persiste más de dos semanas o se acompaña de mareos intensos.
Conclusión
El dolor cervical por pantallas no es solo una molestia pasajera: puede transformarse en un problema crónico si no se corrige. La combinación de pausas activas, higiene postural y rutinas correctivas en casa es clave para prevenir y aliviar la tensión en el cuello.
La constancia es fundamental: dedicar 10 minutos al día a estos ejercicios puede marcar la diferencia entre una jornada con dolor y una vida más saludable frente a las pantallas.
