Cómo Saber tu Porcentaje de Grasa Corporal en Casa (Fácil y Sin Equipos Caros)
📌 ¿Por qué es importante conocer tu porcentaje de grasa corporal?
El peso no lo dice todo. Podés tener un peso “normal” y aún así tener un exceso de grasa, o pesar más y estar fuerte y saludable. Por eso, conocer tu porcentaje de grasa corporal te da una mirada más realista de tu estado físico.
Saber cuánta grasa tiene tu cuerpo ayuda a:
- Seguir tu progreso si estás entrenando o bajando de peso.
- Ajustar tu alimentación y rutinas.
- Prevenir enfermedades como diabetes, hipertensión y colesterol alto.
- Mejorar tu salud metabólica y tu energía diaria.
✅ ¿Y el IMC? Una herramienta complementaria
El Índice de Masa Corporal (IMC) es una forma sencilla de saber si estás dentro de un rango de peso saludable.
📌 ¿Cómo se calcula?
Solo necesitás tu peso y tu altura.
Fórmula del IMC:IMC = peso (kg) / (altura en metros)²
💡 Ejemplo:
Si pesás 80 kg y medís 1.75 m:80 / (1.75 x 1.75) = 26.1 → Estás en sobrepeso leve.
📊 Clasificación del IMC (OMS):
| Categoría | IMC |
|---|---|
| Bajo peso | Menos de 18.5 |
| Peso saludable | 18.5 – 24.9 |
| Sobrepeso | 25 – 29.9 |
| Obesidad grado 1 | 30 – 34.9 |
| Obesidad grado 2 | 35 – 39.9 |
| Obesidad grado 3 | 40 o más |
🔎 Dato útil: El IMC no distingue entre músculo y grasa, por eso conviene complementarlo con una estimación de grasa corporal.
🏡 Tres formas simples de saber tu grasa corporal en casa
1. Usar una calculadora online con cinta métrica
Con una cinta podés medir tu cuello, cintura (y cadera si sos mujer), y luego ingresar esos datos en una calculadora online gratuita como esta:
👉 https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html
Es rápida, confiable y no necesitás fórmulas complicadas.
2. Balanza inteligente (bioimpedancia)
Estas balanzas no solo miden tu peso, también te dicen:
- Grasa corporal
- Masa muscular
- Nivel de hidratación
- Edad metabólica
💡 Consejo de experto: pesate siempre a la misma hora (preferentemente a la mañana y en ayunas) para tener datos consistentes.
3. Comparación visual con fotos de referencia
Podés buscar imágenes de “porcentaje de grasa corporal” y compararte. Es útil para tener una idea visual de dónde estás y cuál sería tu objetivo.
No es exacto, pero puede motivarte y ayudarte a planificar mejor.
🎯 ¿Qué porcentaje de grasa es saludable?
| Nivel de grasa | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Atleta / Fitness | 6–13% | 14–20% |
| Saludable / Promedio | 14–24% | 21–30% |
| Exceso de grasa | +25% | +31% |
Fuente: American Council on Exercise (ACE)
👨⚕️ Recomendaciones finales de un profesional del deporte y la salud
- 📏 Medí siempre en condiciones similares: mismo horario, en ayunas y sin haber entrenado.
- 📈 No te obsesiones con el número: mirá también cómo te sentís, cómo dormís y cómo rendís.
- 🥗 Combiná buena alimentación con entrenamiento de fuerza y cardio para reducir grasa de forma saludable.
- 👩⚕️ Si tenés dudas o querés hacer cambios grandes, hablá con un profesional de confianza.
✅ En resumen
No necesitás un escáner de alta tecnología para cuidar tu salud. Con una cinta métrica, una app o una balanza casera podés seguir tu evolución, ajustar hábitos y tomar mejores decisiones.
