Trail corto vs trail largo: qué entrenamiento elegir
Introducción
El trail running es una disciplina que ha ganado enorme popularidad en los últimos años. Más allá de ser una simple carrera en la montaña, el trail representa un reto físico y mental donde cada recorrido implica adaptación al terreno, resistencia y estrategia.
Una de las preguntas más frecuentes entre quienes se inician es: ¿me conviene entrenar para trail corto o trail largo? La respuesta depende de múltiples factores: tu nivel actual, objetivos deportivos, tiempo disponible y hasta tu perfil psicológico.
En este artículo analizamos las diferencias clave y ofrecemos pautas de entrenamiento específicas para cada modalidad.
Trail corto: velocidad y explosividad en la montaña
El trail corto suele abarcar distancias de 5 a 20 km, con desniveles moderados y duración inferior a 2 horas.
Características:
- Duración breve, mayor intensidad.
- Requiere explosividad y buena técnica en subidas y bajadas.
- Se asemeja a una carrera de cross country, pero en terrenos más técnicos.
Entrenamiento recomendado:
- Intervalos de alta intensidad (HIIT): series cortas en cuestas o senderos.
- Trabajo de fuerza: sentadillas, zancadas, saltos pliométricos y core para estabilizar.
- Técnica de descenso: practicar bajadas controladas para mejorar la seguridad.
- Sesiones de ritmo controlado: 30–45 minutos a intensidad moderada.
Trail largo: resistencia y gestión del esfuerzo
El trail largo comienza alrededor de los 25 km y puede superar los 100 km, con recorridos que duran de 4 horas hasta más de un día.
Características:
- Mayor resistencia física y mental.
- Nutrición e hidratación son claves durante la carrera.
- Ritmo más constante y menor intensidad explosiva.
Entrenamiento recomendado:
- Tiradas largas progresivas: sesiones de 2–4 horas en montaña.
- Entrenamiento cruzado: ciclismo, natación o remo para sumar volumen sin sobrecargar.
- Trabajo de fuerza-resistencia: ejercicios con peso corporal y pesas a bajas cargas, muchas repeticiones.
- Práctica de estrategia de carrera: alimentación, hidratación y equipamiento.
Factores a tener en cuenta para elegir
- Nivel de experiencia: principiantes suelen adaptarse mejor al trail corto.
- Tiempo disponible: entrenar para trail largo requiere más horas semanales.
- Objetivos personales: competir rápido y explosivo (trail corto) o desafiar la resistencia y el autocontrol (trail largo).
- Contexto físico y de salud: lesiones previas o limitaciones musculares pueden inclinar la balanza hacia distancias más cortas.
Recomendaciones finales
No existe una modalidad “mejor” que otra, sino la que mejor se adapta a ti en cada etapa. Muchos corredores empiezan con trail corto para ganar técnica y confianza, y luego progresan hacia distancias más largas. Lo importante es que el entrenamiento sea progresivo, equilibrado y disfrutable.
