Tipos de café y sus efectos sobre la salud

Descubre cómo influyen la variedad de grano, el tueste y el método de preparación del café en la salud. Beneficios sobre el metabolismo, el corazón, el hígado y el cerebro, así como las mejores prácticas para su consumo responsable.

Variedades y métodos de preparación

El café es mucho más que una bebida estimulante: es un complejo alimento vegetal con más de mil compuestos bioactivos. La especie arábica, de sabor más suave y con menor contenido de cafeína, predomina en el mercado, mientras que la robusta, más intensa y con casi el doble de cafeína, se utiliza para lograr un perfil más fuerte. El tueste, la molienda y el método de preparación influyen en el resultado final: filtrado, espresso, prensa francesa o café hervido modifican la concentración de cafeína, antioxidantes y diterpenos.

Efectos del consumo en la salud

Diversos estudios han encontrado que el consumo moderado de café —entre dos y cuatro tazas diarias— se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También se han observado beneficios para la salud hepática, con menor riesgo de cirrosis y cáncer de hígado, y mejoras en funciones cognitivas como la atención y la memoria. Estos efectos se atribuyen a la cafeína, los ácidos clorogénicos y otros antioxidantes presentes en el café.

Influencia del método de preparación

No todos los métodos de preparación tienen el mismo impacto en la salud. El café no filtrado, como el de prensa francesa o el turco, contiene diterpenos que pueden elevar el colesterol LDL. En personas con problemas de lípidos, se recomienda el café filtrado con papel o el instantáneo, que retienen estos compuestos. El espresso, aunque no es filtrado, suele contener menos diterpenos que otros métodos sin filtro debido a su breve tiempo de extracción.

El papel del café descafeinado

El café descafeinado conserva buena parte de los antioxidantes y polifenoles del café regular, pero con una fracción mínima de cafeína. Estudios han mostrado que muchos de los beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 o de enfermedad hepática, también se observan en consumidores de descafeinado, lo que lo convierte en una buena opción para personas sensibles a la cafeína.

Precauciones y consumo responsable

Aunque el café tiene potenciales beneficios, no es recomendable exceder los 400 mg de cafeína diarios en adultos sanos, y en embarazadas el límite sugerido es de 200 mg. Un exceso de cafeína puede causar insomnio, ansiedad, palpitaciones y problemas digestivos. Las personas con reflujo, arritmias o colesterol alto deberían adaptar el método de preparación y la cantidad a sus necesidades.

Café y rendimiento deportivo

La cafeína es un ergogénico probado: dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal una hora antes del ejercicio pueden mejorar el rendimiento en resistencia y esfuerzos de alta intensidad. Sin embargo, la tolerancia varía entre individuos, por lo que conviene ajustar la dosis gradualmente y evitar su consumo en las horas previas al sueño.

Conclusión

Consumido con moderación y elegido de forma consciente, el café puede ser parte de un estilo de vida saludable. La clave está en seleccionar la variedad y el método de preparación más adecuados, escuchar la respuesta del propio cuerpo y mantener un consumo responsable que aproveche sus beneficios sin sufrir efectos adversos.