Sentadilla: errores comunes y correcciones
La sentadilla es uno de los ejercicios más útiles del entrenamiento: fortalece piernas y cadera, mejora la capacidad para moverse en la vida diaria y se adapta a casi cualquier nivel. Pero también es uno de los ejercicios que más dudas genera.
“¿Las rodillas pueden pasar la punta del pie?”
“¿La espalda tiene que estar totalmente vertical?”
“¿La sentadilla profunda hace mal a las rodillas?”
La realidad es que no existe una única sentadilla perfecta para todo el mundo. La biomecánica del ejercicio cambia según la postura, la profundidad, la inclinación del tronco, la movilidad disponible y el objetivo del entrenamiento. Una revisión biomecánica reciente remarca justamente que parámetros como ancho de apoyo, rotación de pies, posición del tronco, tibia y profundidad modifican las cargas articulares y demandas musculares.
El objetivo no es copiar una foto “ideal”, sino encontrar una técnica segura, eficiente y repetible para tu cuerpo.
Qué hace que una sentadilla sea “buena”
Una buena sentadilla no es necesariamente la más profunda ni la más pesada. Es la que cumple con estas condiciones:
- Se ejecuta con control
- Mantiene una alineación razonable según el objetivo
- Usa un rango de movimiento que podés sostener sin compensaciones importantes
- No genera dolor (salvo esfuerzo muscular normal)
- Permite progresar con el tiempo
Error 1: Perder la posición de la columna (redondear o exagerar la curva)
Qué pasa
Uno de los errores más comunes es “colapsar” el tronco al bajar, especialmente cuando falta control de cadera/tronco o cuando se busca más profundidad de la que se puede sostener.
La revisión biomecánica del squat explica que la inclinación del tronco cambia las demandas entre cadera y rodilla, y que una cosa es inclinar el tronco desde la cadera con control y otra distinta es flexionar la columna lumbar para “ganar rango”. Mantener una columna neutral mejora el manejo de cargas y fuerzas de cizalla.
Cómo corregirlo
- Bajá menos (por ahora) y controlá mejor
- Pensá en “costillas abajo” y abdomen activo
- Hacé una inhalación profunda y “brace” (tensión abdominal) antes de bajar
- Probá con sentadilla a caja para aprender control del rango
- Fortalecé tronco y cadera (bisagra de cadera, planchas, antirotación)
Error 2: Rodillas que colapsan hacia adentro (valgo dinámico)
Qué pasa
Es una compensación frecuente, sobre todo en principiantes o cuando la carga supera el control disponible. Puede relacionarse con:
- falta de control de cadera,
- debilidad del complejo posterior,
- limitaciones de movilidad (por ejemplo tobillo),
- o una estrategia motora deficiente.
El estudio sobre técnica de sentadilla y posiciones de apoyo describe cómo la alineación de rodilla y los “déficits” de control pueden verse influenciados por la técnica y el rango disponible, y remarca prestar atención a la posición de la rodilla, evitando posiciones extremas.
Cómo corregirlo
- Indicá “rodillas acompañan la dirección de los pies”
- Reducí carga y velocidad
- Mejorá apoyo del pie (trípode: talón, base del dedo gordo, base del meñique)
- Usá mini banda solo como recurso temporal si ayuda a tomar conciencia
- Sumá trabajo de cadera (puentes, abducción, split squat controlado)
Error 3: Talones se levantan al bajar
Qué pasa
Suele aparecer por:
- limitación de dorsiflexión de tobillo,
- poca estabilidad del pie,
- o querer bajar más profundo de lo que la movilidad permite.
Esto cambia la distribución de cargas y suele venir acompañado de inclinación excesiva del tronco o pérdida de equilibrio.
Cómo corregirlo
- Trabajá movilidad de tobillo (rodilla a pared)
- Probá con una elevación de talón (discos pequeños o zapatillas de halterofilia) si tu objetivo lo justifica
- Reducí profundidad mientras ganás movilidad
- Mejorá control del pie (no colapses el arco)
Error 4: Exceso de inclinación del tronco (más de la necesaria para tu variante)
Qué pasa
Un cierto grado de inclinación es normal, especialmente en sentadillas con barra alta/baja, según antropometría y técnica. El problema aparece cuando el tronco se inclina demasiado por falta de movilidad, por mala distribución del peso o por pérdida de tensión.
La revisión biomecánica muestra que mayor inclinación del tronco desplaza la demanda hacia la cadera y reduce la demanda relativa de rodilla; esto no es “malo” por sí mismo, pero debe ser una decisión técnica, no una compensación descontrolada.
Cómo corregirlo
- Mejorá la movilidad de tobillo y cadera
- Practicá goblet squat (mancuerna al frente ayuda a mantener torso más vertical)
- Mantené el peso distribuido en todo el pie
- Usá tempos lentos (3 segundos de bajada)
Error 5: Profundidad forzada (o demasiado limitada sin motivo)
Qué pasa
Hay dos extremos frecuentes:
- Buscar sí o sí una sentadilla “profunda” aunque se pierda técnica.
- Hacer siempre media sentadilla por miedo, sin necesidad real.
La evidencia más reciente sobre sentadilla profunda y rodilla (scoping review 2024) concluye que la sentadilla profunda parece segura para la salud de la rodilla en personas sin patologías previas, siempre que la técnica sea correcta y la carga esté bien ajustada.
Eso no significa que todos deban hacer sentadilla profunda desde el día 1. Significa que la profundidad debe adaptarse a:
- movilidad,
- control,
- objetivo,
- historial de lesiones,
- y carga.
Cómo corregirlo
- Definí una profundidad “útil y estable” (sin dolor y sin compensaciones grandes)
- Progresá rango con el tiempo
- Usá referencias (caja, banco, video lateral/frontal)
- No confundas “más profundo” con “mejor”
Error 6: Mirar demasiado arriba o mover la cabeza
Qué pasa
Muchas personas intentan “sacar pecho” levantando demasiado la mirada, generando tensión cervical. Otras bajan la cabeza y colapsan el tronco.
Cómo corregirlo
- Mantené cuello neutro
- Mirada al frente o levemente hacia abajo (punto fijo)
- Pensá en que la cabeza acompaña al tronco, no va “por libre”
Error 7: Cargar demasiado antes de dominar la técnica
Qué pasa
Subir peso rápido puede tapar errores. A veces la persona “puede” bajar, pero ya no controla alineación, ritmo ni tensión.
Cómo corregirlo
- Dominá primero repeticiones limpias
- Progresá carga de forma gradual
- Usá una escala de esfuerzo (RPE) razonable
- Filmate (frente y perfil) para revisar técnica
Correcciones prácticas: progresiones que funcionan
1) Goblet squat
Ideal para aprender postura, respiración y control del descenso.
2) Sentadilla a caja
Excelente para fijar profundidad y evitar perder tensión.
3) Split squat / zancada
Ayuda a trabajar movilidad de cadera/tobillo y control de rodilla.
4) Sentadilla con pausa
Pausa de 1–2 segundos abajo para mejorar estabilidad.
5) Tempo squat
Bajada lenta (3–4 s) para mejorar conciencia corporal.
Técnica base de referencia (checklist simple)
Antes de bajar:
- Pies firmes (trípode)
- Abdomen activo / brace
- Costillas controladas
- Mirada neutra
Durante la bajada:
- Rodillas acompañan la dirección de los pies
- Peso repartido en todo el pie
- Bajá con control (sin caer)
- Tronco estable según tu variante
Durante la subida:
- Empujá el piso
- Mantené rodillas y tronco coordinados
- Exhalá sin perder tensión
¿Cuándo parar y revisar?
Frená la serie y ajustá si aparece:
- dolor agudo (rodilla, cadera, espalda)
- pérdida marcada de equilibrio
- colapso de rodillas repetido
- redondeo lumbar evidente bajo carga
- compensaciones cada vez mayores por fatiga
Conclusión
La sentadilla no es un examen de perfección: es una habilidad que se entrena. Los errores más comunes suelen corregirse con una combinación de:
- mejor técnica,
- movilidad específica,
- control del tronco,
- progresiones adecuadas,
- y paciencia.
No hace falta obsesionarse con un modelo único. Hace falta construir una sentadilla que sea estable, segura y útil para tus objetivos.
