Respiración diafragmática aplicada al entrenamiento – claves y beneficios que debes conocer
¿Qué es la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática, también llamada abdominal, es una técnica en la que se utiliza principalmente el diafragma —el músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal— para llenar y vaciar los pulmones de manera eficiente. A diferencia de la respiración superficial, centrada en el pecho, la diafragmática permite una mayor oxigenación y control respiratorio.
Beneficios de la respiración diafragmática en el entrenamiento
1. Mayor oxigenación y resistencia
Al utilizar más capacidad pulmonar, los músculos reciben un aporte constante y eficiente de oxígeno. Esto retrasa la fatiga y mejora el rendimiento aeróbico.
2. Mejora la recuperación
Respirar profundamente activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación. Esto acelera la recuperación tras entrenamientos intensos.
3. Reducción del estrés y la ansiedad
La respiración controlada disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, ayudando a mantener la concentración en el entrenamiento.
4. Estabilización del core
El diafragma trabaja en conjunto con la musculatura abdominal y lumbar, fortaleciendo el core y reduciendo el riesgo de lesiones.
Cómo aplicar la respiración diafragmática al entrenar
- Posición inicial: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Coloca las manos: una sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
- Inhala por la nariz: lleva el aire hacia el abdomen, sintiendo cómo se eleva la mano que lo cubre.
- Exhala lentamente: por la boca, contrayendo el abdomen.
- Progresión: una vez dominada en reposo, intégrala en calentamientos, estiramientos y durante la ejecución de ejercicios.
Ejercicios prácticos de integración
- Durante el running: coordina la inhalación con dos pasos y la exhalación con otros dos.
- En el levantamiento de pesas: usa la técnica para mantener la presión intraabdominal y proteger la zona lumbar.
- En el yoga o pilates: la respiración marca el ritmo de la sesión y favorece la concentración.
Conclusión
La respiración diafragmática no solo es una técnica de relajación, sino una herramienta poderosa para cualquier deportista. Aplicarla en los entrenamientos mejora el rendimiento, favorece la recuperación y fortalece el core, siendo un aliado tanto en deportes de resistencia como de fuerza.
