El hip thrust para mejorar los glúteos

El hip thrust es el ejercicio básico por excelencia para el entrenamiento de glúteos. Cumple todos los parámetros para ser un movimiento idóneo para este grupo muscular, por lo que debemos introducirlo sí o sí en nuestras planificaciones de fuerza.

El hip thrust es un movimiento de empuje de caderaen el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.

Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía: un método que se utiliza para poder conocer la activación neuromuscular).

Colocamos el banco pegado a una pared para que no se mueva (o nos aseguramos, al menos, de que el suelo de goma, si lo hacemos en la zona de peso libre, no va a permitir que el banco se mueva del sitio). Nos sentamos delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 gradosy los pies separados a la anchura de la cadera. Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco: es importante que no apoyemos los hombros ni las lumbares, sino las escápulas, para llevar a cabo el ejercicio de forma segura.

Colocamos la barra encima de nuestra cadera, aproximadamente a la altura del pubis, por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera). Hay personas que, para evitar que la barra les haga daño al trabajar con mucho peso, suelen utilizar una colchoneta enrollada en la barra.

Agarramos la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y para evitar que ruede hacia arriba, y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) desde las escápulas hasta las rodillas. Eso es una repetición con una extensión de cadera completa.

Durante el movimiento, asegúrate de que los músculos de tu core o zona central están activados para proteger la zona lumbar, y de que empujas el suelo firmemente con tus pies.