Relación entre microbiota intestinal y absorción de nutrientes: qué dice la ciencia
Introducción
En los últimos años, la microbiota intestinal se consolidó como uno de los campos más prometedores de la ciencia de la nutrición y de la salud humana. Lejos de ser un concepto abstracto, este ecosistema compuesto por billones de microorganismos determina cómo absorbemos los nutrientes, cómo regulamos la energía, cómo funciona nuestro sistema inmune y hasta cómo respondemos a la actividad física.
Comprender esta relación permite tomar decisiones alimentarias más inteligentes y mejorar la salud metabólica desde un enfoque integral basado en evidencia.
¿Qué es exactamente la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias, hongos, virus y arqueas que viven en el tracto gastrointestinal. Cada persona posee una “huella microbiana” única influenciada por:
- alimentación
- actividad física
- genética
- estrés
- uso de antibióticos
- ambiente
Un microbioma diverso es considerado un marcador de salud, mientras que una baja diversidad se asocia con obesidad, diabetes tipo 2, inflamación crónica y trastornos intestinales (Valdes et al., 2018).
¿Cómo influye la microbiota en la absorción de nutrientes?
La microbiota participa de forma directa en la digestión y absorción de nutrientes clave:
1. Fibra y carbohidratos complejos
Los seres humanos no tenemos enzimas para digerir ciertas fibras. Las bacterias intestinales las fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como butirato, propionato y acetato.
Estos compuestos:
- nutren las células del colon
- reducen la inflamación
- mejoran la sensibilidad a la insulina
- aumentan la absorción de minerales como calcio y magnesio
2. Vitaminas
Algunas bacterias producen vitaminas esenciales:
- Vitamina K
- Vitamina B12
- Ácido fólico (B9)
- Riboflavina (B2)
Estas contribuyen a funciones metabólicas, cognitivas y musculares fundamentales.
3. Grasas y proteínas
Una microbiota equilibrada favorece la digestión de lípidos y aminoácidos, optimizando el aprovechamiento energético y reduciendo procesos inflamatorios.
¿Qué pasa cuando la microbiota está desequilibrada?
El desequilibrio microbiano, o disbiosis, altera la absorción de nutrientes y puede generar:
- inflamación crónica de bajo grado
- aumento de la permeabilidad intestinal
- deficiencias de vitaminas
- menor rendimiento físico
- mayor acumulación de grasa
La disbiosis también afecta la relación intestino-cerebro, aumentando estrés y cambios en el apetito.
Alimentos que mejoran la absorción de nutrientes a través de la microbiota
1. Prebióticos
Favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Fuentes: avena, espárragos, cebolla, ajo, banana, manzana, legumbres.
2. Probióticos
Aportan microorganismos vivos que equilibran el microbioma.
Fuentes: yogur, kéfir, chucrut, kombucha, miso.
3. Polifenoles
Compuestos antioxidantes metabolizados por bacterias intestinales.
Fuentes: frutos rojos, té verde, cacao, aceite de oliva.
4. Fibra alimentaria
Aumenta la diversidad bacteriana y mejora la digestión.
Fuentes: verduras, frutas, semillas, granos enteros.
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¿Cómo influye la actividad física en la microbiota?
El ejercicio regular aumenta la diversidad bacteriana y favorece la producción de AGCC, reforzando la absorción de nutrientes y mejorando la salud intestinal en general (Clarke et al., 2014).
Conclusión
La microbiota intestinal es un actor fundamental en la absorción de nutrientes y en la salud metabólica. Cuidarla mediante una alimentación rica en fibra, probióticos y polifenoles, junto con actividad física regular, permite mejorar digestión, rendimiento físico, sistema inmune y bienestar general.
La evidencia científica es clara: para mejorar la nutrición, primero hay que mejorar el intestino.
