¿Qué son los calambres musculares y cómo prevenirlos y tratarlos?
Los calambres musculares son contracciones involuntarias, repentinas y dolorosas de uno o más músculos, que pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Aunque en general no son peligrosos, pueden afectar el rendimiento físico, interrumpir la actividad deportiva o incluso perturbar el sueño nocturno.
En este artículo exploramos qué los causa, cómo prevenirlos y qué estrategias aplicar para aliviarlos en caso de que aparezcan.
¿Por qué se producen los calambres?
Las causas de los calambres musculares no siempre son claras, pero según la evidencia científica, los factores más comunes incluyen:
- Deshidratación y desequilibrio electrolítico: La pérdida de sodio, potasio, magnesio y calcio a través del sudor puede alterar la excitabilidad neuromuscular (Bergeron, 2008).
- Fatiga muscular: El sobreesfuerzo o entrenamiento excesivo puede aumentar la actividad de los husos musculares y reducir la inhibición de los órganos tendinosos de Golgi, facilitando la contracción involuntaria (Schwellnus et al., 1997).
- Mala circulación o compresión nerviosa, especialmente en adultos mayores o en quienes tienen enfermedades vasculares.
- Posturas prolongadas o actividad física sin una adecuada entrada en calor o recuperación.
¿Quiénes están más expuestos a sufrir calambres?
- Deportistas de resistencia, especialmente en deportes de larga duración como ciclismo, running o fútbol.
- Personas que entrenan en ambientes calurosos y húmedos.
- Adultos mayores, debido a la disminución de masa muscular y cambios en la hidratación.
- Embarazadas, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.
¿Cómo prevenir los calambres?
1. Hidratación adecuada
Mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio es clave. No se trata solo de tomar agua, sino también de reponer electrolitos perdidos, especialmente sodio y potasio. El uso de bebidas deportivas puede ser útil en actividades de alta intensidad o prolongadas.
“La rehidratación con soluciones que contengan sodio ayuda a prevenir los calambres asociados al ejercicio” (Bergeron, 2008).
2. Entrenamiento progresivo y descanso suficiente
Evitar el sobreentrenamiento y respetar los períodos de descanso permite que los músculos se recuperen correctamente y evita la fatiga acumulada.
3. Estiramientos y movilidad
Realizar estiramientos suaves y controlados antes y después del entrenamiento puede reducir la aparición de calambres, sobre todo en personas con antecedentes frecuentes.
“El estiramiento pasivo inmediato es una de las formas más efectivas para aliviar un calambre cuando se presenta” (Schwellnus, 2009).
4. Suplementación y nutrición equilibrada
Consumir alimentos ricos en magnesio, calcio y potasio puede ayudar a mantener el equilibrio mineral: banana, palta, frutos secos, agua mineral, legumbres y vegetales verdes oscuros. En casos de déficit, el profesional puede sugerir suplementos.
¿Qué hacer si tengo un calambre?
- Detener la actividad física inmediatamente.
- Realizar un estiramiento pasivo del músculo afectado.
- Aplicar masajes suaves o compresas tibias para relajar la zona.
- Si el calambre es nocturno, estirar lentamente antes de acostarse puede prevenir episodios.
¿Cuándo consultar al médico?
Si los calambres son muy frecuentes, intensos o no se asocian a esfuerzo físico, pueden ser indicio de alguna condición médica (trastornos neurológicos, metabólicos o efectos secundarios de medicamentos). En estos casos, es fundamental consultar con un profesional de salud.
Conclusión
Los calambres son comunes pero no inevitables. Una combinación de hidratación adecuada, entrenamiento equilibrado, buena nutrición y prevención activa puede reducir significativamente su aparición. Escuchar al cuerpo y actuar con rapidez frente a los primeros signos puede marcar la diferencia entre una molestia transitoria y una interrupción en tu rutina de entrenamiento.
