Métodos para aumentar la potencia en deportes de equipo: claves científicas para rendir mejor
Introducción
En los deportes de equipo —como el hockey, el fútbol, el rugby, el básquet o el handball— la potencia es un determinante directo del rendimiento. Afecta los sprints, los cambios de dirección, la aceleración, la desaceleración, los saltos y la habilidad para ejecutar acciones decisivas bajo presión. A diferencia de la fuerza máxima o la resistencia, la potencia se relaciona con la capacidad del sistema neuromuscular para producir la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible.
En este artículo se presentan los métodos más efectivos para desarrollar potencia en deportistas de equipo, su base fisiológica y las recomendaciones prácticas para entrenadores y preparadores físicos.
¿Qué es realmente la potencia y por qué es tan decisiva?
La potencia se define como fuerza × velocidad. Esto implica que mejorar la potencia requiere optimizar ambos componentes:
- La fuerza que puede producir el deportista.
- La velocidad a la que puede producir esa fuerza.
En deportes intermitentes, la potencia está asociada al rendimiento en acciones breves e intensas que ocurren repetidamente durante el juego. Según Cronin & Sleivert (2005), los atletas más potentes tienen mayor capacidad para completar aceleraciones cortas, ganar disputas de balón y reaccionar con mayor agilidad.
Métodos para aumentar la potencia en deportes de equipo
1. Levantamientos olímpicos y derivados
Movimientos como power clean, hang clean, snatch pull o high pull son altamente eficaces para desarrollar potencia debido a su naturaleza explosiva.
• Carga ideal: 50–70% de 1RM.
• Repeticiones bajas (2–4), con velocidad máxima de ejecución.
• Transferencia directa a saltos y aceleraciones.
2. Entrenamiento pliométrico
La pliometría utiliza el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) para mejorar la producción de fuerza reactiva.
Ejemplos:
• Saltos pogo.
• Saltos al cajón.
• Saltos horizontales.
• Cambios de dirección reactivos.
• Ejercicios unilaterales y multidireccionales.
Según Markovic (2007), los programas pliométricos bien diseñados aumentan la potencia entre un 4% y 20% según la duración y el nivel del deportista.
Recomendación:
• 40–80 contactos por sesión en atletas intermedios.
• Priorizar calidad sobre cantidad.
3. Entrenamiento con cargas moderadas y velocidad máxima
Este método parte del concepto de velocity-based training. Se busca mover cargas entre 40% y 70% del 1RM a la mayor velocidad posible.
Ejercicios recomendados:
• Sentadilla frontal.
• Sentadilla trasera.
• Press de piernas.
• Peso muerto rumano explosivo.
• Press de banca lanzado (con máquina Smith).
4. Sprints cortos con recuperación completa
Los sprints máximos mejoran la potencia horizontal, fundamental para deportes de equipo.
Estructura sugerida:
• Sprints de 10–30 m.
• 6–10 repeticiones.
• Recuperaciones largas (1:6 a 1:10).
5. Aceleraciones y cambios de dirección (COD)
No basta con ser potente, es necesario aplicar esa potencia en situaciones reales de juego.
Drills efectivos:
• Aceleraciones de 5–10 m.
• Cambios de dirección reactivos con estímulo visual o auditivo.
• Secuencias en zig-zag o curvas.
6. Entrenamiento con trineo (sled training)
El trineo permite desarrollar potencia horizontal con cargas progresivas.
Cargas ideales
• Aceleración: 10–20% del peso corporal.
• Fuerza-potencia: 30–60% del peso corporal.
Según Alcaraz et al. (2018), el entrenamiento con trineo mejora la aceleración inicial y la capacidad de sprint repetido.
7. Contrast training (contraste de cargas)
Consiste en alternar un ejercicio pesado y otro explosivo:
Ejemplo:
- Sentadilla 80–85% 1RM.
- Salto vertical máximo.
Beneficio: activar el fenómeno de post-activation performance enhancement (PAPE).
¿Cómo programar estos métodos en una semana típica?
Ejemplo para dos sesiones en cancha y dos físicas:
Día físico 1 — Potencia vertical
• Sentadilla 60% × 4 × 5 reps
• Saltos al cajón
• Pliometría unipodal
• Sprint 10–20 m
Día físico 2 — Potencia horizontal
• Trineo 30% PC
• Saltos horizontales
• Cambios de dirección
• Práctica específica por puesto
Conclusión
Aumentar la potencia en deportes de equipo requiere una planificación que combine fuerza, velocidad, pliometría y trabajo específico del deporte. La clave está en entrenar rápido, con buena técnica y respetando la progresión. Cuando el entrenamiento se integra con la táctica y la preparación física general, la mejora en el rendimiento es evidente y sostenida.
