Magnesio: cuánto necesitar, cómo cubrirlo y cuándo conviene suplementar

El magnesio participa en más de 300 reacciones del organismo. Te explicamos funciones, ingestas recomendadas, fuentes naturales, grupos en riesgo, evidencia sobre rendimiento, sueño, migraña y ánimo; formas de suplemento, biodisponibilidad y límites de seguridad.

Funciones esenciales del magnesio en el organismo

El magnesio no suele ocupar titulares, pero sin él no hay energía posible: cada molécula de ATP que usamos para movernos, pensar o reparar tejidos se estabiliza como Mg-ATP. También es cofactor de cientos de enzimas que regulan glucosa, presión arterial, función nerviosa y muscular, síntesis de proteínas y formación ósea. Por eso un estado marginal —sin llegar a la deficiencia clínica— puede traducirse en fatiga, calambres, irritabilidad, peor control glucémico o presión más difícil de manejar.

¿Cuánto necesitamos?

Las ingestas diarias recomendadas (RDA) para adultos son de 400–420 mg en varones y 310–320 mg en mujeres (aumentan levemente en embarazo y lactancia). El magnesio de los alimentos es la principal fuente y, además, es seguro: el riñón excreta el exceso. En cambio, para suplementos y fármacos existe un límite superior tolerable (UL) por riesgo de diarrea y molestias gastrointestinales: 350 mg/d en Estados Unidos y 250 mg/d en Europa. Esta distinción es clave: verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, semillas (calabaza, chía, sésamo) y frutos secos (almendra, castaña de cajú) pueden aportarte 250–350 mg diarios sin problemas; el cuidado aplica cuando se suman tabletas, polvos efervescentes o antiácidos ricos en magnesio.

¿Quiénes están más expuestos a ingestas insuficientes?

Las personas con enfermedad gastrointestinal (celiaquía, Crohn, resecciones intestinales), diabetes tipo 2 (mayor excreción urinaria), consumo crónico de alcohol y adultos mayores (menor absorción intestinal y mayor pérdida renal) integran los grupos de mayor riesgo. Algunos diuréticos y fármacos como inhibidores de la bomba de protones también pueden alterar el balance. En estos casos es razonable medir el consumo real y priorizar alimentos densos en magnesio, evaluando suplementación individualizada.

Beneficios respaldados por la evidencia científica

A nivel cardiometabólico, mejorar la ingesta se asocia con mejor presión arterial y sensibilidad a la insulina, así como con menor riesgo de diabetes tipo 2. En salud ósea, el magnesio participa de la mineralización y se integra con calcio y vitamina D; su déficit crónico se vincula con menor densidad mineral. En lo neuromuscular, la migraña muestra posibles mejoras en subgrupos, aunque la calidad de la evidencia es moderada. En sueño y estado de ánimo, un buen estatus de magnesio se relaciona con mejor descanso y menos síntomas depresivos, aunque los resultados de los ensayos clínicos son modestos.

Formas de suplemento y biodisponibilidad

La biodisponibilidad depende de la sal de magnesio, la dosis y el estado digestivo. El citrato eleva los niveles de forma más eficaz que el óxido, que es barato pero menos absorbido y más laxante. El glicinato o bisglicinato es bien tolerado y de buena absorción, ideal para uso sostenido. Otras formas, como malato, cloruro o “sucrosomial”, también pueden ser efectivas. La elección depende de la tolerancia y la constancia más que de la “marca perfecta”.

Consejos prácticos para su consumo

Repartir la dosis con comidas mejora la tolerancia. Evitá tomar suplementos de magnesio cerca de antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) o bifosfonatos, ya que interfieren con su absorción. Los polvos efervescentes y antiácidos con magnesio suman al total diario. Si usás diuréticos, inhibidores de bomba o tenés enfermedad renal, consultá antes de suplementar.

Consideraciones especiales para deportistas

La cafeína, que a veces se combina con magnesio, tiene efectos ergogénicos claros; el magnesio, en cambio, no da energía por sí mismo en personas sin déficit, pero corregir niveles bajos puede mejorar contracción muscular, reducir calambres y optimizar la recuperación. Una dieta que incluya avena integral, yogur natural, semillas de calabaza y banana es una excelente base para cubrir necesidades.

Conclusión

El magnesio es un nutriente clave cuya carencia puede impactar múltiples funciones. La mejor estrategia combina alimentos ricos en magnesio a diario, suplementación selectiva cuando sea necesario y consumo dentro de los límites seguros. No hay atajos: la constancia y la personalización son la clave.