Las distintas formas de hacer una entrada en calor: métodos, beneficios y recomendaciones
Introducción
La entrada en calor, también conocida como calentamiento, es una fase fundamental de cualquier sesión de entrenamiento o competencia. Su objetivo principal es preparar el cuerpo y la mente para la actividad física, reduciendo el riesgo de lesiones y optimizando el rendimiento. Según Fradkin et al. (2010), un calentamiento bien diseñado mejora la temperatura muscular, la elasticidad de los tejidos y la eficiencia neuromuscular. Sin embargo, no existe una única manera de realizarlo: los métodos pueden variar según el deporte, el contexto y los objetivos específicos.
Beneficios fisiológicos y psicológicos
- Aumento de la temperatura corporal y muscular: mejora la contracción muscular y la eficiencia de las enzimas responsables del metabolismo energético (Bishop, 2003).
- Mejora del flujo sanguíneo: incrementa la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos activos.
- Aumento de la movilidad y flexibilidad: reduce la rigidez articular y facilita la amplitud de movimiento.
- Activación neuromuscular: prepara el sistema nervioso para movimientos rápidos y coordinados.
- Beneficios psicológicos: favorece la concentración, la motivación y el control de la ansiedad precompetitiva.
Tipos de entrada en calor
1. Calentamiento general
Implica actividades de baja a moderada intensidad que movilizan grandes grupos musculares. Ejemplos: trote suave, bicicleta estática, saltos suaves.
Ventajas: eleva la temperatura corporal de forma progresiva y segura.
Recomendado para: cualquier disciplina, especialmente antes de pasar a ejercicios más específicos.
2. Calentamiento específico
Incluye ejercicios que replican gestos técnicos y demandas del deporte o actividad a realizar. Por ejemplo, en hockey sobre césped, pases y conducciones; en fútbol, conducción y tiros a portería.
Beneficio clave: optimiza la coordinación y activa los músculos y patrones de movimiento que se usarán en la sesión principal.
3. Calentamiento activo
Se realiza mediante el propio movimiento del cuerpo, incrementando progresivamente la intensidad. Involucra estiramientos dinámicos, desplazamientos, cambios de ritmo y pliometría ligera.
Ventaja: mantiene la temperatura corporal y activa múltiples sistemas simultáneamente.
Cuidado: no iniciar con movimientos bruscos sin preparación previa.
4. Calentamiento pasivo
Aumenta la temperatura corporal mediante medios externos como duchas calientes, mantas térmicas o masajes.
Uso recomendado: en climas fríos o cuando el tiempo para una entrada en calor activa es limitado.
Limitación: no activa el sistema neuromuscular de la misma manera que el calentamiento activo.
5. Calentamiento dinámico
Enfocado en movimientos controlados que llevan las articulaciones a través de su rango completo de movimiento. Ejemplos: zancadas caminando, círculos de brazos, skipping, jumping jacks.
Evidencia: estudios (Behm & Chaouachi, 2011) indican que el estiramiento dinámico previo mejora el rendimiento en fuerza y potencia más que el estiramiento estático prolongado.
6. Calentamiento con implementos
Utiliza material específico para facilitar o intensificar el calentamiento: bandas elásticas, balones medicinales, conos, escaleras de agilidad.
Objetivo: activar músculos clave, mejorar la estabilidad y la coordinación, y preparar para gestos de alta velocidad.
Duración e intensidad recomendadas
- Duración: entre 10 y 20 minutos, dependiendo de la intensidad de la actividad posterior.
- Intensidad: progresiva, alcanzando un RPE (escala de esfuerzo percibido) de 5–6/10 antes de la parte principal.
- Progresión: comenzar con movimientos globales y terminar con ejercicios específicos y de mayor velocidad.
Errores comunes
- Saltarse la entrada en calor o hacerla demasiado corta.
- Empezar con movimientos de alta intensidad sin preparación previa.
- Realizar estiramientos estáticos prolongados antes de actividades explosivas (puede disminuir la potencia inmediata).
- No adaptarla a las condiciones ambientales (frío, calor, humedad).
- No incluir trabajo específico del deporte.
Recomendaciones prácticas
- Personalizar el calentamiento según el deporte, el nivel de condición física y el momento de la temporada.
- Incluir trabajo de movilidad y core para estabilizar el cuerpo antes de cargas altas.
- Simular situaciones reales que se presentarán en la sesión o competición.
- Ajustar la duración según la temperatura ambiente: más largo en climas fríos, más breve en climas cálidos.
- Escuchar al cuerpo y regular la intensidad con base en el RPE.
Conclusión
La entrada en calor no es un protocolo fijo, sino un proceso flexible que debe adaptarse a las demandas de la actividad, al estado físico del deportista y al contexto. Una combinación equilibrada de métodos —general, específico, dinámico y, en ocasiones, pasivo— garantiza un inicio óptimo, minimiza el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento.
