Índice glucémico vs carga glucémica: cuándo importan
En nutrición, los carbohidratos no son todos iguales. La manera en que afectan a nuestra glucosa en sangre depende de dos conceptos clave: índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG). Aunque suelen confundirse, tienen implicaciones distintas para la salud y el control del metabolismo.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico mide la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva la glucosa en sangre respecto a una referencia estándar (glucosa o pan blanco). Se expresa en una escala de 0 a 100:
- IG bajo: ≤ 55
- IG medio: 56–69
- IG alto: ≥ 70
Ejemplo: la sandía tiene un IG alto, porque el azúcar de la fruta pasa rápidamente a la sangre.
¿Qué es la carga glucémica?
La carga glucémica combina la calidad (IG) con la cantidad de carbohidratos en una porción. Se calcula: CG=IG×gramosdecarbohidratosporporcioˊn100\text{CG} = \frac{IG \times gramos de carbohidratos por porción}{100}CG=100IG×gramosdecarbohidratosporporcioˊn
Ejemplo: la sandía tiene IG alto, pero como tiene pocos carbohidratos por porción, su carga glucémica real es baja.
Por qué importa la diferencia
- El IG por sí solo puede ser engañoso, ya que no considera el tamaño de la porción.
- La CG refleja mejor el impacto real de un alimento en la glucosa en sangre.
Aplicaciones prácticas
- Diabetes: usar la CG ayuda a diseñar dietas con mejor control glucémico.
- Deporte: alimentos de IG alto pueden ser útiles en la recuperación rápida post-entrenamiento.
- Control de peso: preferir alimentos de IG y CG bajas favorece la saciedad y el equilibrio metabólico.
Recomendaciones
- No fijarse solo en el IG: evaluar también la cantidad de carbohidratos consumida.
- Priorizar alimentos integrales, frutas, verduras y legumbres (bajo IG y CG).
- Combinar carbohidratos con proteínas y grasas saludables para reducir el impacto glucémico.
- Recordar que la cocción, el procesamiento y la madurez de los alimentos modifican su IG.
Conclusión
El índice glucémico es útil, pero incompleto. La carga glucémica ofrece una visión más real de cómo un alimento afecta la glucosa y, por lo tanto, la salud metabólica. Saber combinarlos y aplicarlos permite tomar decisiones alimenticias más inteligentes.
