Hidratación y Rehidratación en el Deporte: Clave para el Rendimiento y la Recuperación
La hidratación es uno de los pilares más importantes, pero a menudo subestimados, del rendimiento deportivo. Tanto en deportistas recreativos como en atletas de alto rendimiento, mantener un adecuado equilibrio hídrico es fundamental no solo para evitar riesgos para la salud, sino también para optimizar el desempeño físico y cognitivo durante el ejercicio. Este artículo explora los principios clave de hidratación y rehidratación, atendiendo a las diferencias individuales, el tipo de deporte y el contexto de entrenamiento o competencia.
¿Por qué es importante la hidratación en el deporte?
Durante la actividad física, especialmente en ambientes cálidos o húmedos, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Estas pérdidas pueden provocar deshidratación, lo que conlleva una disminución del volumen plasmático, menor capacidad de termorregulación y reducción del rendimiento físico.
Estudios recientes han mostrado que una deshidratación del 2% del peso corporal ya puede afectar la capacidad aeróbica, aumentar la percepción del esfuerzo e incrementar el riesgo de lesiones musculares (Sawka et al., 2007; Casa et al., 2010).
Hidratación personalizada: el principio de individualidad
Cada persona tiene necesidades de hidratación distintas. Factores como el sexo, edad, masa corporal, tasa de sudoración, aclimatación al calor, tipo de deporte y duración del ejercicio influyen en la cantidad de líquidos y electrolitos que deben reponerse.
Por ejemplo:
- Un maratonista puede perder entre 1 y 2.5 litros de sudor por hora.
- Un jugador de hockey en campo sintético bajo el sol podría requerir estrategias específicas antes, durante y después del partido para evitar caídas bruscas del rendimiento.
💧 El principio de individualidad debe guiar cualquier protocolo de hidratación.
¿Qué, cuándo y cuánto beber?
ANTES del ejercicio
- Comenzar bien hidratado es clave. Se recomienda beber entre 5 y 7 ml/kg de peso corporal unas 4 horas antes del ejercicio (American College of Sports Medicine, 2007).
DURANTE el ejercicio
- La meta es prevenir una pérdida de peso corporal superior al 2%. La ingesta debe adaptarse al tipo de deporte y duración. Para sesiones mayores a 60 minutos, las bebidas con electrolitos y carbohidratos pueden ser beneficiosas.
DESPUÉS del ejercicio
- El objetivo es recuperar todo el líquido perdido. Una estrategia efectiva es consumir 1.5 litros por cada kilo de peso corporal perdido. Es importante incluir sodio para favorecer la retención de líquidos y restaurar el equilibrio electrolítico.
Hidratación según el tipo y nivel de deporte
- Deportes de resistencia: requieren protocolos rigurosos y planificados. El monitoreo del peso corporal antes y después del entrenamiento es útil para estimar pérdidas de sudor.
- Deportes de equipo: los momentos de pausa (entre tiempos, descansos, cambios) son oportunidades para hidratarse. Los entrenadores deben integrarlo como hábito colectivo.
- Deportes de fuerza e intervalos: aunque el desgaste hídrico puede ser menor, la deshidratación también puede afectar el rendimiento neuromuscular.
Además, el nivel del deportista importa: un principiante puede no reconocer señales tempranas de deshidratación, mientras que un atleta avanzado puede beneficiarse de estrategias específicas como pre-carga de líquidos o bebidas con soluciones hipertónicas o hipotónicas según el contexto.
Recomendaciones prácticas para entrenadores y deportistas
✅ Promover el hábito de beber antes de tener sed.
✅ Medir el peso antes y después del ejercicio para conocer pérdidas.
✅ Adaptar la estrategia a cada clima y estación del año.
✅ Tener en cuenta las comidas: frutas y vegetales ricos en agua también cuentan.
✅ Educar a los deportistas sobre la autogestión de la hidratación.
Conclusión
La hidratación y rehidratación no son solo una cuestión de tomar agua: son herramientas estratégicas que impactan en la salud, el rendimiento y la recuperación. Incorporar protocolos individualizados y adaptados al contexto deportivo permite prevenir complicaciones y alcanzar el máximo potencial en cada entrenamiento y competencia.
