Hidratación en clima frío: beneficios y cómo aplicarlos
Cuando bajan las temperaturas, muchas personas reducen su consumo de agua casi sin notarlo. Sin embargo, la hidratación en invierno o en climas fríos es tan importante como en verano, ya que el cuerpo sigue perdiendo líquidos, aunque de forma más silenciosa. Entender cómo y por qué hidratarse correctamente durante el frío es clave para mantener el rendimiento físico, la salud y el bienestar general.
Por qué también perdemos agua en invierno
Aunque no haya calor ni sudor visible, el cuerpo pierde agua constantemente a través de la respiración, la orina y la transpiración.
En ambientes fríos y secos, el aire extrae humedad de las vías respiratorias y de la piel. Además, el uso de calefacción interior acelera la deshidratación cutánea y respiratoria, provocando resequedad y fatiga.
Según el European Journal of Clinical Nutrition (2022), en climas fríos la pérdida de agua por respiración puede aumentar hasta un 30%, especialmente durante la actividad física al aire libre.
Señales de deshidratación en clima frío
En invierno, la sensación de sed disminuye hasta un 40%, según estudios del Army Research Institute of Environmental Medicine (2021). Por eso, muchas personas no perciben que están deshidratadas.
Algunos síntomas comunes son:
- Fatiga o somnolencia sin causa aparente.
- Dolor de cabeza o falta de concentración.
- Piel seca o labios agrietados.
- Reducción de la frecuencia urinaria.
- Calambres o rigidez muscular.
El agua y el rendimiento físico
La hidratación no solo regula la temperatura corporal; también influye en el rendimiento muscular y cognitivo.
Cuando el cuerpo se deshidrata:
- Disminuye el volumen plasmático y el transporte de oxígeno.
- Se altera el equilibrio electrolítico.
- Aumenta el esfuerzo cardíaco y la sensación de fatiga.
Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research (2020) demostró que una pérdida del 2% del peso corporal en agua puede reducir hasta un 10% el rendimiento físico en deportes de resistencia, incluso en temperaturas bajas.
Hidratación inteligente: qué, cuándo y cuánto beber
- No esperes a tener sed.
La sed es un indicador tardío de deshidratación. Establecé horarios o recordatorios para beber. - Agua templada o infusiones.
El agua fría puede resultar poco apetecible; las infusiones de hierbas, caldos naturales o agua tibia con limón son alternativas eficaces y reconfortantes. - Frutas y verduras ricas en agua.
Naranja, manzana, pera, kiwi, zanahoria y zapallito ayudan a mantener el equilibrio hídrico. - Caldos e hidratación invisible.
Las sopas caseras aportan líquidos y electrolitos (sodio, potasio y magnesio) que ayudan a mantener el rendimiento metabólico. - Evitar exceso de café y alcohol.
Son bebidas diuréticas que pueden aumentar la pérdida de agua corporal. - Antes, durante y después del ejercicio.
- Antes: 400–600 ml de agua o infusión 1–2 h antes.
- Durante: 150–250 ml cada 20 min de actividad.
- Después: reponer 1.5 L por cada kilo perdido.
Hidratación y sistema inmunológico
El agua contribuye a mantener las mucosas respiratorias húmedas, lo que mejora la defensa frente a virus y bacterias.
En invierno, cuando proliferan las infecciones respiratorias, una buena hidratación refuerza las barreras naturales del organismo.
Además, ayuda al transporte de nutrientes y a la eliminación de toxinas, favoreciendo el equilibrio del sistema inmunológico.
En deportistas y personas activas
Entrenar en clima frío genera una falsa sensación de menor esfuerzo, pero el cuerpo sigue demandando líquidos para regular la temperatura y oxigenar los tejidos.
Los deportistas deben priorizar:
- Agua mineral o bebidas isotónicas naturales con bajo contenido de azúcar.
- Monitoreo del color de la orina: un tono claro indica buena hidratación.
- Rehidratación posentrenamiento: incluir electrolitos y pequeñas dosis de sodio para favorecer la retención hídrica.
El American College of Sports Medicine (2023) recomienda evaluar el peso corporal antes y después de entrenar: una diferencia mayor al 2% indica déficit hídrico.
Hidratación y salud de la piel
El frío y la calefacción resecan la piel y los labios. Además de beber agua, se recomienda:
- Usar cremas humectantes con base acuosa.
- Evitar duchas muy calientes.
- Incrementar la ingesta de omega 3 (pescados, chía, nueces).
El agua desde adentro y desde afuera mantiene la piel elástica, protege la barrera cutánea y evita la aparición de grietas o irritaciones.
Conclusión
Hidratarse en clima frío no es solo una cuestión estética o deportiva, sino una necesidad fisiológica.
Mantener un correcto balance hídrico ayuda a prevenir enfermedades, conservar la energía, cuidar la piel y optimizar las funciones corporales.
Aunque no sientas sed, tu cuerpo sigue necesitando agua todos los días.
Recordá: beber de manera constante, no solo en verano, es un hábito clave para la salud integral.
