¿Fuerza o cardio primero? El orden que potencia la pérdida de grasa según la ciencia
Introducción
Una de las preguntas más frecuentes en el ámbito del entrenamiento es: ¿qué conviene hacer primero, fuerza o cardio? Esta duda no es menor, ya que el orden de las actividades en una sesión combinada puede afectar directamente los resultados, especialmente si el objetivo es perder grasa, ganar masa muscular o mejorar el rendimiento general.
Afortunadamente, la ciencia del ejercicio nos brinda respuestas claras. En este artículo, te explico por qué el orden importa y cuál es la estrategia más eficaz según la evidencia científica actual.
Qué dice la evidencia científica
Un estudio reciente publicado en el European Journal of Applied Physiology (2014) demostró que realizar entrenamiento de fuerza antes del cardio mejora significativamente la oxidación de grasas durante el ejercicio cardiovascular. Esto ocurre porque las reservas de glucógeno muscular se ven reducidas tras el esfuerzo de fuerza, lo que obliga al organismo a utilizar más lípidos como fuente de energía durante el cardio posterior.
En una investigación realizada por Cadore et al. (2015) en la revista Science & Sports, se compararon dos grupos: uno que entrenaba fuerza seguido de cardio y otro que invertía el orden. El grupo que entrenó fuerza primero no solo redujo más grasa corporal total, sino que además preservó mejor su fuerza máxima y potencia muscular al finalizar el protocolo.
Finalmente, una revisión sistemática de Kang et al. (2022) publicada en Sports Medicine evaluó el impacto del orden de entrenamiento combinado en más de 20 estudios. Los resultados sugieren que la fuerza previa al cardio favorece tanto la pérdida de grasa como la mejora del rendimiento neuromuscular, siempre que el volumen y la intensidad se dosifiquen adecuadamente.
Beneficios de hacer fuerza antes del cardio
- ✅ Mayor oxidación de grasas: gracias a la disminución del glucógeno tras la fuerza, el cuerpo accede más rápido a las grasas como fuente de energía.
- ✅ Mejor conservación de la masa muscular: entrenar con los músculos frescos reduce el riesgo de fatiga y favorece el estímulo hipertrófico.
- ✅ Optimización del rendimiento neuromuscular: el sistema nervioso está más activo al inicio de la sesión, ideal para levantar cargas con buena técnica.
- ✅ Reducción del riesgo de lesiones: al estar descansado, se mejora el control motor y la ejecución técnica.
¿Y si el objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular?
Si bien el foco de este artículo está en la pérdida de grasa, cabe destacar que si el objetivo principal fuera mejorar la resistencia aeróbica (por ejemplo, para una carrera), puede considerarse iniciar con cardio. Sin embargo, este enfoque podría comprometer las adaptaciones musculares si se sostiene a largo plazo.
La clave está en alinear el orden del entrenamiento con el objetivo primario y periodizar adecuadamente.
Ejemplo de estructura de sesión recomendada
🕐 Duración total estimada: 60-75 minutos
- Calentamiento (10 min)
– Cardio suave + movilidad articular dinámica - Entrenamiento de fuerza (30-40 min)
– Sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, planchas - Cardio moderado (20 min)
– Cinta, bici, elíptico o HIIT moderado (según el nivel) - Enfriamiento y estiramiento (5-10 min)
– Respiración consciente, elongación global
Conclusión
El orden en el que se combinan fuerza y cardio sí importa, especialmente cuando se busca optimizar la quema de grasa y preservar masa muscular. La evidencia científica es clara: realizar primero entrenamiento de fuerza y luego cardio es la secuencia más efectiva para mejorar la composición corporal y el rendimiento físico general.
Como profesional del movimiento y el entrenamiento, mi recomendación es que estructures tus sesiones en función de tus objetivos concretos, sin olvidar la importancia de la recuperación, la progresión gradual y la constancia.
