¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?
Introducción
La elección del momento del día para entrenar ha sido un debate constante entre deportistas, entrenadores y científicos. ¿Conviene activar el cuerpo a primera hora para aprovechar la frescura matinal o es mejor esperar a la tarde, cuando el organismo ya está en su punto de mayor energía? Aunque no existe una respuesta única —ya que cada cuerpo y estilo de vida son diferentes—, sí hay investigaciones que muestran ventajas y desventajas de cada opción. En este artículo exploramos de manera detallada qué dice la ciencia y cómo elegir el horario de entrenamiento que mejor se adapta a vos.
Beneficios de entrenar por la mañana
Activación del metabolismo
Realizar ejercicio temprano en el día ayuda a activar el metabolismo, lo que puede favorecer la oxidación de grasas y el gasto energético durante el resto de la jornada. Para quienes buscan bajar de peso o mejorar la composición corporal, entrenar en la mañana (incluso en ayunas) puede ser una estrategia interesante.
Estado de ánimo y concentración
Comenzar el día con una sesión de entrenamiento favorece la liberación de endorfinas, lo que mejora el humor y la sensación de bienestar. Además, aumenta la claridad mental y la capacidad de concentración en el trabajo o los estudios.
Generación de hábitos sólidos
Entrenar temprano ayuda a establecer rutinas firmes, ya que se realiza antes de que surjan imprevistos, compromisos sociales o laborales. De esta manera, se disminuye el riesgo de saltear la sesión.
Desventajas de entrenar por la mañana
Rendimiento reducido
En las primeras horas del día, la temperatura corporal es más baja, los músculos están más rígidos y el sistema nervioso central menos activo. Esto puede traducirse en menor fuerza y resistencia, además de un mayor riesgo de lesiones si no se hace un calentamiento adecuado.
Energía limitada
Si se entrena en ayunas, es posible sentir mareos, fatiga o un rendimiento inferior debido a la falta de glucógeno disponible. Este punto es importante para quienes realizan entrenamientos intensos de fuerza o intervalos.
Exigencia horaria
Levantarse temprano para entrenar implica modificar el descanso. Si no se duerme lo suficiente, se pueden acumular fatiga y problemas de recuperación.
Beneficios de entrenar por la tarde
Mayor rendimiento físico
Durante la tarde, especialmente entre las 16:00 y 18:00, el cuerpo alcanza un punto óptimo de temperatura y activación neuromuscular. Esto se traduce en mayor fuerza, resistencia y flexibilidad. Los estudios muestran que este horario es el más favorable para la hipertrofia, la mejora de la potencia y el desarrollo de la capacidad aeróbica.
Mejor salud cardiovascular y metabólica
Entrenar en la tarde contribuye a reducir los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y el estrés acumulado. En personas con diabetes o hipertensión, este horario puede resultar especialmente beneficioso.
Regulación del sueño
Contrario a lo que muchos piensan, entrenar en la tarde (pero no muy tarde en la noche) puede ayudar a conciliar mejor el sueño, ya que facilita la regulación del ciclo circadiano.
Desventajas de entrenar por la tarde
Menor adherencia
Después de una jornada laboral o de estudio, es común sentir cansancio o falta de motivación. Esto aumenta la probabilidad de saltear la sesión.
Interferencia con la vida social
Entrenar a última hora de la tarde o a la noche puede chocar con reuniones familiares, actividades sociales o cenas.
Impacto en el sueño
Si el entrenamiento se hace demasiado tarde o con una intensidad elevada, puede activar demasiado al sistema nervioso y dificultar el descanso nocturno.
Qué dice la ciencia
Estudios recientes confirman que entrenar por la tarde ofrece ventajas en términos de rendimiento y adaptación fisiológica. Investigaciones en universidades europeas han encontrado que:
- El entrenamiento de fuerza y resistencia realizado entre las 16:00 y 18:00 genera mejores resultados en hipertrofia muscular y potencia.
- En pacientes con hipertensión y diabetes tipo 2, el ejercicio vespertino ayuda a controlar mejor la glucemia y la presión arterial.
- En hombres, el entrenamiento aeróbico por la tarde se asocia con una mayor quema de grasa, mientras que en mujeres los beneficios dependen del tipo de ejercicio y los objetivos específicos.
Conclusión
En definitiva, la mejor hora para entrenar depende de tus metas y tu estilo de vida. Si buscás rendimiento máximo, desarrollo muscular o mejorar la salud cardiovascular, la tarde parece ser la mejor opción. Pero si lo que querés es constancia, disciplina y empezar el día con energía, entrenar por la mañana puede ser ideal. Lo importante no es tanto la hora, sino mantener la regularidad y escuchar las señales de tu cuerpo.
