Entrenar el equilibrio: beneficios, ejercicios y recomendaciones
Introducción
El equilibrio es una habilidad fundamental para la vida diaria y el rendimiento deportivo. Mejorarlo ayuda a prevenir caídas, optimizar la postura y potenciar la fuerza funcional. Este artículo explica por qué y cómo entrenar el equilibrio, con ejercicios adaptados a todos los niveles.
Qué es el equilibrio
Es la capacidad del cuerpo para mantener una posición estable, ya sea estático o en movimiento. Depende de:
- Sistema vestibular (oído interno).
- Propiocepción (sensibilidad corporal).
- Fuerza muscular.
- Integración visual.
Beneficios de entrenar el equilibrio
- Previene caídas y lesiones, especialmente en adultos mayores (Sherrington et al., 2019).
- Mejora la coordinación neuromuscular.
- Aumenta el rendimiento en deportes.
- Favorece la postura y la estabilidad articular.
Ejercicios recomendados
- Equilibrio estático
- Pararse en un pie durante 30 segundos, alternando.
- Progresar cerrando los ojos.
- Equilibrio dinámico
- Caminar en línea recta colocando un pie delante del otro.
- Caminata lateral con bandas elásticas.
- Trabajo con superficies inestables
- Bosu o cojines de equilibrio para sentadillas y apoyo de un solo pie.
- Entrenamiento funcional
- Ejercicios de fuerza combinados con movimientos inestables, como zancadas con rotación.
Recomendaciones de seguridad
- Comenzar en un entorno seguro, cerca de una pared o barra.
- Realizar 2-3 sesiones por semana.
- Ajustar la dificultad progresivamente.
Prevención de caídas
Según la World Health Organization (2021), incorporar ejercicios de equilibrio junto a fuerza y movilidad reduce en más del 30 % el riesgo de caídas en mayores de 65 años.
