Entrenar durante el ciclo menstrual: pautas prácticas
Introducción
El ciclo menstrual femenino no solo influye en la salud reproductiva, sino también en la energía, el metabolismo y el rendimiento deportivo. Durante años, la investigación en deporte estuvo centrada en hombres, dejando a un lado las particularidades de las mujeres. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que adaptar el entrenamiento a cada fase del ciclo puede mejorar el rendimiento y prevenir lesiones (McNulty et al., 2020).
Este artículo ofrece un recorrido por las diferentes fases del ciclo menstrual y brinda pautas prácticas para entrenar de forma segura y efectiva en cada una de ellas.
Fase menstrual (días 1–5 aprox.)
- Características: menor energía, cólicos, fatiga.
- Entrenamiento recomendado:
- Yoga suave o pilates.
- Caminatas y movilidad articular.
- Estiramientos y ejercicios de respiración.
- Objetivo: mantener la actividad sin sobrecargar el cuerpo.
Fase folicular (días 6–13 aprox.)
- Características: aumento del estrógeno, mayor energía y tolerancia al dolor.
- Entrenamiento recomendado:
- Entrenamientos de fuerza (hipertrofia, resistencia muscular).
- HIIT moderado.
- Deportes de equipo que demanden agilidad.
- Objetivo: aprovechar el pico de energía para progresar en cargas y volumen.
Ovulación (días 14–15 aprox.)
- Características: máximo rendimiento, mejor coordinación, aumento de fuerza y potencia.
- Entrenamiento recomendado:
- Sesiones de velocidad y sprints.
- Ejercicios de potencia (levantamientos olímpicos, saltos pliométricos).
- Competencias deportivas.
- Consideración: hay mayor laxitud ligamentaria, lo que incrementa el riesgo de lesiones en rodillas (ACL). Recomendado un buen calentamiento y trabajo de estabilidad.
Fase lútea (días 16–28 aprox.)
- Características: predominio de progesterona, mayor fatiga, cambios en la temperatura corporal, posible retención de líquidos.
- Entrenamiento recomendado:
- Cardio moderado (bicicleta, natación, caminatas largas).
- Sesiones de fuerza ligera o circuito.
- Actividades relajantes como yoga o estiramientos.
- Objetivo: mantener la constancia sin sobreexigir el organismo.
Consejos prácticos
- Llevar un registro del ciclo para identificar patrones de energía y rendimiento.
- Escuchar el cuerpo: no todas las mujeres responden igual, la individualización es clave.
- Hidratación y nutrición adecuada: fundamental para reducir la fatiga en la fase lútea.
- Consulta profesional: un médico o entrenador especializado puede adaptar la planificación.
Beneficios de entrenar adaptado al ciclo
- Optimización del rendimiento físico.
- Reducción del riesgo de lesiones.
- Mejor recuperación muscular.
- Mayor adherencia al entrenamiento al respetar las necesidades fisiológicas.
Conclusión
El entrenamiento femenino debe considerar las variaciones hormonales y energéticas propias del ciclo menstrual. Adaptar la intensidad y el tipo de ejercicio según cada fase no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también refuerza la conexión con el cuerpo y promueve un bienestar integral.
