Entrenamiento por velocidad de ejecución — Una mirada científica
Introducción
Durante años, la carga externa (el peso levantado) fue el principal indicador de intensidad en el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, la investigación científica ha demostrado que la velocidad de ejecución es un parámetro más preciso para controlar la carga real que enfrenta el sistema neuromuscular. Este enfoque, conocido como Velocity-Based Training (VBT), permite individualizar el estímulo y mejorar la adaptación sin llegar al fallo muscular.
¿Qué es el entrenamiento por velocidad de ejecución?
El entrenamiento por velocidad de ejecución (VBT) consiste en medir la velocidad a la que se desplaza la barra o el implemento durante un ejercicio de fuerza. Esta variable refleja directamente el nivel de esfuerzo del deportista: cuanto más lenta sea la velocidad, mayor será la fatiga acumulada.
Estudios de González-Badillo y Sánchez-Medina (2010) demostraron que la pérdida de velocidad durante una serie está estrechamente relacionada con la pérdida de fuerza y potencia. En consecuencia, monitorear la velocidad permite ajustar las cargas y evitar el sobreentrenamiento, mejorando la calidad de cada repetición.
¿Por qué la velocidad es un indicador más preciso que el peso?
La carga externa (por ejemplo, 100 kg en sentadilla) no representa la misma intensidad para dos atletas distintos. En cambio, la velocidad de ejecución refleja la carga interna real, es decir, cómo responde el cuerpo.
Un deportista puede mover 100 kg a 0,8 m/s y otro a 0,5 m/s: el esfuerzo neuromuscular es completamente diferente.
Diversas investigaciones (Jovanović & Flanagan, 2014) confirman que existe una relación lineal entre la velocidad y el porcentaje del 1RM (repetición máxima). Esto significa que la velocidad se puede utilizar para estimar el 1RM sin necesidad de realizar pruebas máximas, reduciendo el riesgo de lesiones.
¿Cómo se aplica en la práctica?
En el campo, los entrenadores utilizan dispositivos de medición de velocidad (como transductores lineales o acelerómetros) que registran la velocidad en cada repetición.
Las zonas de entrenamiento se dividen según el objetivo:
| Objetivo | Velocidad (m/s) | Tipo de fuerza |
|---|---|---|
| Fuerza máxima | 0.15–0.35 | Alta carga, baja velocidad |
| Fuerza-potencia | 0.35–0.75 | Cargas medias |
| Potencia máxima | 0.75–1.0 | Cargas moderadas |
| Velocidad y explosividad | >1.0 | Cargas bajas |
El entrenador puede establecer un límite de pérdida de velocidad (por ejemplo, 15–20%) para finalizar la serie. De esta manera, se evita el agotamiento excesivo y se mantiene la calidad del estímulo.
Beneficios del enfoque por velocidad
- Previene el sobreentrenamiento: al limitar la fatiga neuromuscular, mejora la recuperación.
- Optimiza el rendimiento: permite trabajar en la zona exacta de potencia o fuerza buscada.
- Aumenta la motivación: los deportistas reciben feedback inmediato sobre su rendimiento.
- Personaliza la carga: se adapta a las fluctuaciones diarias del rendimiento.
- Mejora la eficiencia del entrenamiento: más resultados con menos volumen innecesario.
Evidencia científica actual
- González-Badillo & Sánchez-Medina (2010): demostraron que la pérdida de velocidad es un marcador fiable de fatiga.
- Jovanović & Flanagan (2014): propusieron el modelo de relación carga-velocidad como alternativa a las pruebas de 1RM.
- Pareja-Blanco et al. (2017): observaron que limitar la pérdida de velocidad a un 20% mejora la fuerza máxima y la potencia sin comprometer la recuperación.
- Weakley et al. (2020): confirmaron que el VBT mejora la adherencia y reduce el riesgo de lesiones en deportes de equipo.
Conclusión
El entrenamiento por velocidad de ejecución representa una evolución en la forma de entender la fuerza. Su enfoque científico y cuantificable permite entrenar de manera más inteligente, evitando el fallo muscular y potenciando la eficiencia neuromuscular.
Para entrenadores, preparadores físicos y deportistas de alto rendimiento, incorporar la medición de la velocidad no es una moda, sino una herramienta indispensable para optimizar la performance.
