El entrenamiento pliométrico

¿A que se denomina entrenamiento pliométrico?

La palabra Pliometría deriva del griego «pleytein» y «metric» que significan aumentar y medida. Con este tipo de entrenamiento se trabaja el rápido ciclo de elongación (fase excéntrica donde se acumula cierta cantidad de energía potencial elástica y se dá inicio a la acción refleja) y acortamiento muscular (fase concéntrica donde se genera la mayor cantidad de fuerza a consecuencia del acortamiento de las fibras musculares). A grandes rasgos, la pliometría consiste en acortar la brecha entre la fuerza pura y la potencia.

Este sistema de entrenamiento es responsable de activar el sistema nervioso central de cuerpo y mejorar su elasticidad. Con su trabajo se consigue estimular fibras musculares de contracción rápida y generar fuerza de forma rápida y eficiente. A este proceso se lo denomina ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). El CEA utiliza el reflejo de estiramiento y la energía elástica almacenada para generar más potencia durante el movimiento explosivo reactivo como saltar, lanzar o hacer sprints. Con esto se consigue aumentar la velocidad y la potencia con menor gasto de energía.

El entrenamiento pliométrico también puede incluir diferentes tipos de ejercicios, como sentadillas con salto, zancadas con salto, saltos al cajón, saltos de longitud, extensiones de brazos, entre otros.

El entrenamiento pliométrico tiene tres fases que se suceden rápidamente:

• Fase excéntrica/desaceleración: En esta fase, la musculatura se va estirando y va almacenando energía elástica en los tejidos. Un ejemplo del movimiento es la preparación previa en la que flexionamos las rodillas para hacer un salto.
• Fase de transición/amortización: Es un período muy corto que transcurre entre la fase excéntrica y la concéntrica, es decir, desde que deja de estirarse el músculo y acumular energía elástica hasta que empieza a contraerse de nuevo y liberarse.
• Fase concéntrica: Esta fase consiste en un movimiento explosivo de los músculos y es donde se libera toda esa energía acumulada en el músculo.

El conjunto de estas tres fases se conoce como el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Como hemos mencionado, estas tres fases se repiten una y otra vez, lo más rápido posible para aumentar la potencia muscular, que da como resultado una mayor velocidad y agilidad. 

Múltiples beneficios

Este método ofrece una variedad de beneficios para los deportistas en lo que respecta al desarrollo de velocidad, potencia y fuerza.

• Mejora la resistencia cardiovascular: El entrenamiento pliométrico también mejorará tu capacidad cardiovascular. Aunque a menudo pensamos que los ejercicios cardiovasculares como correr, remar, nadar y las máquinas de cardio son la única manera para que mejore tu condición cardiovascular, lo cierto es que los ejercicios de resistencia como los saltos al cajón son medios efectivos para mejorar la salud cardiovascular. Si ya lo has probado, sabrás que después de una serie larga de saltos al cajón se te acelera el corazón. Además, fortalecer el corazón y los pulmones es una excelente manera de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y presión arterial alta. 
• Quema calorías: Los ejercicios pliométricos son muy intensos y la mayoría utilizan todo el cuerpo y activan varios músculos a la vez, es decir, son movimientos metabólicamente exigentes. Además, son rápidos y potentes, lo que significa que aumentan la quema de calorías y conducen a una mayor pérdida de grasa. 
• Fortalece los huesos y las articulaciones, lo que significa menos lesiones: La naturaleza de alto impacto de los ejercicios pliométricos hace que estos ejercicios sean una forma excelente de aumentar la densidad ósea y fortalecer los tejidos conectivos, como los tendones y los ligamentos. Tus estructuras musculoesqueléticas tienen que absorber el impacto del aterrizaje, y esto estimula al cuerpo a desarrollar más soporte estructural. De esta manera, el entrenamiento pliométrico puede hacer que su cuerpo sea más resistente para que sea menos probable que se lesione.
• Mejora la coordinación: La mayoría de los ejercicios pliométricos son repetitivos e implican movimientos simultáneos de la parte superior e inferior del cuerpo. De este modo, la pliometría entrena el sistema neuromuscular para integrar patrones de movimiento, lo que se traduce en una mejora de la coordinación y el equilibrio.
• Aumenta la potencia y la velocidad: Cuando inmediatamente después de una contracción excéntrica se hace una contracción concéntrica o de acortamiento muscular, tu músculo produce una fuerza mayor. Pues bien, otras de las ventajas del entrenamiento pliométrico es la disminución del tiempo entre las contracciones excéntricas y concéntricas y, en consecuencia, la mejora de la velocidad y la potencia muscular.
• Aumenta la fuerza: El entrenamiento pliométrico te hará más fuerte debido a que el aumento de potencia y velocidad conduce a una mejora de la fuerza muscular.