Entrenamiento concurrente: ¿combinar fuerza y cardio limita resultados?
Introducción
Muchos deportistas y personas activas se preguntan si combinar entrenamiento de fuerza con sesiones de cardio en el mismo plan puede afectar sus resultados. Este enfoque, conocido como entrenamiento concurrente, es una práctica común tanto en gimnasios como en deportes de equipo. La gran duda es si la fuerza y la resistencia “compiten” entre sí o, por el contrario, pueden complementarse. En este artículo exploramos la evidencia científica más reciente para responder a esa pregunta.
¿Qué es el entrenamiento concurrente?
El término se refiere a la combinación de ejercicios de fuerza y resistencia aeróbica dentro de un mismo plan de entrenamiento, ya sea en la misma sesión, en días alternos o durante la misma semana.
- Ejemplo 1: Levantar pesas por la mañana y correr por la tarde.
- Ejemplo 2: Hacer una sesión de CrossFit con intervalos de remo y sentadillas.
- Ejemplo 3: Futbolistas que entrenan en gimnasio y luego hacen trabajo de campo.
El “efecto de interferencia”
Desde los años 80, investigaciones sugieren que el cardio podría reducir la hipertrofia y la fuerza máxima si se combina con pesas. Este fenómeno se denomina efecto de interferencia.
- El cardio de larga duración y baja intensidad parece ser el que más interfiere en la ganancia de masa muscular.
- El cardio de tipo HIIT o intervalado genera menos impacto negativo, e incluso puede potenciar adaptaciones metabólicas beneficiosas.
Un metaanálisis de Wilson et al. (2012) encontró que los programas que combinaban pesas y resistencia mostraban menores mejoras en fuerza y potencia, aunque las ganancias en masa muscular se mantenían en niveles aceptables.
Factores que determinan la interferencia
- Orden del entrenamiento: hacer pesas antes de correr parece ser más beneficioso que al revés.
- Duración e intensidad del cardio: sesiones prolongadas (>60 minutos) impactan más en la fuerza.
- Frecuencia semanal: más de 4–5 sesiones de cardio intensivo pueden limitar la hipertrofia.
- Recuperación: la falta de descanso adecuado aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.
- Nivel del atleta: principiantes suelen beneficiarse de ambos estímulos, mientras que atletas avanzados notan más la interferencia.
Beneficios del entrenamiento concurrente
A pesar de las dudas, combinar fuerza y cardio sí tiene ventajas claras:
- Mejora simultáneamente la salud cardiovascular y la fuerza muscular.
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 o hipertensión.
- Optimiza el gasto energético, favoreciendo la pérdida de grasa corporal.
- Genera adaptaciones complementarias: mejor VO₂ máx y mayor densidad ósea.
En deportes como el hockey, el rugby o el fútbol, el entrenamiento concurrente es esencial porque los jugadores necesitan fuerza, potencia y resistencia a la vez.
Estrategias prácticas para aplicar
- Separar las sesiones: si se hacen el mismo día, dejar al menos 6–8 horas de diferencia entre cardio y fuerza.
- Priorizar objetivos: si tu meta principal es la hipertrofia, hacé pesas antes; si es resistencia, empezá por el cardio.
- Elegir cardio adecuado: HIIT, fartlek o intervalos son preferibles a cardio continuo de larga duración.
- Nutrición y descanso: consumir proteínas suficientes y dormir 7–9 horas diarias favorece la recuperación.
Conclusión
El entrenamiento concurrente no es un enemigo del progreso, siempre y cuando se organice con inteligencia. Si tu meta es salud general, bajar de peso o mejorar tu rendimiento deportivo, combinar fuerza y cardio puede ser una de las mejores decisiones. La clave está en ajustar la dosis, la frecuencia y el orden, evitando el exceso de volumen que lleva al efecto de interferencia.
