Ejercicios para hacer en la oficina: una rutina tranquila y eficaz para cuidar tu salud
Pasar largas horas sentado frente a una computadora puede afectar negativamente nuestra salud física y mental. Desde molestias musculares hasta problemas circulatorios, el sedentarismo laboral es una de las principales causas del malestar cotidiano. Por eso, hoy te traigo una rutina sencilla, segura y eficaz de ejercicios para hacer en la oficina, sin necesidad de cambiarte de ropa ni interrumpir tu jornada.
¿Por qué es importante moverse en la oficina?
Estudios recientes han demostrado que estar sentado más de 6 horas al día se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y deterioro cognitivo (Owen et al., 2010). Incluso en personas activas, el sedentarismo prolongado puede contrarrestar los beneficios del entrenamiento.
Incorporar micropausas activas durante el día mejora:
- La circulación sanguínea
- La postura corporal
- La concentración y productividad
- La prevención de dolores cervicales, lumbares y articulares
Rutina de ejercicios para hacer en la oficina (10-15 minutos)
Frecuencia sugerida: 1 a 2 veces por jornada laboral
Duración: 10 a 15 minutos
Elementos necesarios: Una silla sin ruedas y una botella de agua (opcional)
1. Respiración consciente (1 minuto)
Sentate derecho, con los pies apoyados en el suelo. Inhalá profundo por la nariz durante 4 segundos, retené 2 segundos y exhalá por la boca en 6 segundos.
Repetí: 5 veces
👉 Ideal para reducir el estrés y oxigenar el cerebro.
2. Movilidad cervical (1 minuto)
- Girá la cabeza suavemente a la derecha y a la izquierda (5 veces por lado)
- Luego, incliná la cabeza hacia los hombros (5 veces por lado)
👉 Alivia tensiones en cuello y hombros.
3. Elevación de talones y puntas (2 minutos)
De pie, levantá los talones y mantenete sobre la punta de los pies 3 segundos. Bajá y repetí. Luego hacelo al revés: levantá las puntas y quedate sobre los talones.
Repetí: 15 veces cada uno
👉 Mejora la circulación en las piernas y previene hinchazón.
4. Estiramiento de columna (1 minuto)
Sentado, entrelazá los dedos y estirá los brazos hacia adelante, empujando como si quisieras separar los omóplatos. Luego estirá hacia arriba con una inhalación.
👉 Ideal para relajar la zona dorsal.
5. Extensión de piernas (2 minutos)
Sentado, extendé una pierna al frente paralela al suelo, sostené 5 segundos y bajá.
Repetí: 10 veces por pierna
👉 Activa cuádriceps y mejora la circulación.
6. Rotación de hombros (1 minuto)
Girás los hombros hacia atrás y hacia adelante con movimientos amplios.
Repetí: 10 veces cada dirección
👉 Mejora la postura y libera tensión muscular.
7. Sentadillas asistidas (2-3 minutos)
Usá la silla como apoyo y realizá pequeñas sentadillas sin llegar al fondo.
Repetí: 2 series de 10 repeticiones
👉 Activa glúteos, muslos y mejora la estabilidad.
Consejos adicionales
- Poné alarmas cada 60-90 minutos para recordarte moverte.
- Combiná estos ejercicios con caminatas breves durante la jornada.
- Hidratate bien durante todo el día.
- Mantené una buena postura ergonómica en tu escritorio.
Conclusión
Hacer ejercicio en la oficina no requiere mucho tiempo ni equipamiento, pero puede marcar una gran diferencia en tu bienestar diario. Incorporar rutinas cortas de movilidad, estiramiento y respiración te ayudará a trabajar mejor y sentirte más saludable.
No subestimes el poder del movimiento, incluso en espacios reducidos.
