Dolor lumbar crónico: cómo prevenirlo y tratarlo desde la actividad física y la ciencia
Introducción
El dolor lumbar crónico es una de las principales causas de incapacidad en el mundo. No solo afecta a deportistas, sino también a personas sedentarias, trabajadores de oficina y adultos mayores. La buena noticia es que, según la evidencia científica, la actividad física y ciertos cambios en el estilo de vida son claves para prevenirlo y reducir su impacto.
En este artículo exploraremos qué dice la ciencia sobre sus causas, cómo abordarlo desde la actividad física y qué ejercicios y hábitos resultan más efectivos para aliviarlo.
¿Qué es el dolor lumbar crónico?
El dolor lumbar crónico se define como aquel que persiste por más de 12 semanas en la zona baja de la espalda. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hasta un 80 % de la población experimentará al menos un episodio de dolor lumbar en su vida, y alrededor del 20 % desarrollará cuadros crónicos (OMS, 2023).
Entre sus causas más frecuentes se encuentran:
- Sedentarismo y debilidad muscular.
- Posturas prolongadas frente a pantallas.
- Sobrecarga mecánica (levantar peso de manera inadecuada).
- Estrés y tensión emocional.
- Factores degenerativos, como hernias o artrosis.
El rol de la actividad física
Diversas investigaciones demuestran que el ejercicio es más efectivo que el reposo absoluto para reducir el dolor lumbar crónico (Qaseem et al., Annals of Internal Medicine, 2017). La clave está en diseñar un programa progresivo que:
- Mejore la fuerza de la musculatura del core (zona abdominal y lumbar).
- Aumente la flexibilidad de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos).
- Favorezca la movilidad de caderas y columna.
- Incluya trabajo aeróbico de bajo impacto para mejorar la circulación y oxigenación de los tejidos.
Ejercicios recomendados
1. Fortalecimiento del core
- Plancha frontal y lateral: sostener la posición 20–40 segundos, 3 repeticiones.
- Puente de glúteos: activar glúteos y zona lumbar, 3 series de 12 repeticiones.
2. Estiramientos básicos
- Isquiotibiales en suelo: mantener 20–30 segundos cada pierna.
- Gato–camello: movilidad de columna, 10 repeticiones.
3. Trabajo de movilidad
- Rotaciones de cadera: círculos controlados, 3 series.
- Bird-dog (contralateral): coordinar brazos y piernas, 12 repeticiones por lado.
4. Actividad aeróbica suave
Caminar, nadar o andar en bicicleta estática al menos 30 minutos, 3–4 veces por semana.
Factores complementarios
Además del ejercicio, otros factores resultan determinantes:
- Ergonomía en el trabajo: silla con soporte lumbar, pantalla a la altura de los ojos, pausas activas cada 45 minutos.
- Manejo del estrés: técnicas de respiración, yoga o meditación.
- Control de peso corporal: el exceso de grasa abdominal aumenta la presión sobre la columna.
¿Qué evitar?
- Reposo prolongado en cama: está demostrado que empeora el cuadro crónico (Chou et al., Lancet, 2018).
- Movimientos bruscos de torsión.
- Ejercicios de impacto excesivo sin progresión.
Conclusión
El dolor lumbar crónico no tiene una única solución mágica, pero la ciencia demuestra que la combinación de ejercicio, educación postural y cambios de hábitos es la estrategia más efectiva para controlarlo. Si sufrís de este problema, la clave es empezar con movimientos simples, progresar de manera gradual y, en lo posible, contar con la supervisión de un profesional de la salud o de la actividad física.
Con constancia, es posible recuperar la movilidad, reducir el dolor y mejorar la calidad de vida.
