Cuánta agua es necesaria según la actividad física: guía completa para hidratarte bien
💧 Introducción
La hidratación es un pilar fundamental para la salud y el rendimiento deportivo. Más del 60 % del cuerpo humano está compuesto por agua, y perder apenas un 2 % puede afectar la concentración, la fuerza y la resistencia. Sin embargo, no existe una cantidad universal: las necesidades hídricas varían según el tipo de actividad, la intensidad, la temperatura ambiental y las características individuales.
En esta guía te explicamos cómo calcular cuánta agua necesitás según tu nivel de actividad física y te damos estrategias prácticas para mantenerte correctamente hidratado en cualquier contexto.
⚖️ Factores que determinan tus necesidades de agua
La cantidad de agua que debés consumir depende de varios factores:
- Peso corporal: una persona de mayor masa corporal necesita más agua.
- Duración e intensidad del ejercicio: a mayor esfuerzo, mayor sudoración.
- Temperatura y humedad: en ambientes calurosos o húmedos se pierde más líquido.
- Altitud: a mayor altura, la respiración acelerada incrementa la pérdida de agua.
- Ropa y equipamiento: la vestimenta técnica o pesada puede aumentar la sudoración.
🧮 Cómo calcular tu hidratación ideal
Existen diferentes métodos. El más simple es:
💧 35 ml de agua por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir 2,4 litros diarios en condiciones normales.
Si hacés ejercicio, sumá entre 400 ml y 800 ml por cada hora de actividad, dependiendo de la intensidad y el calor.
🏃♂️ Recomendaciones según el tipo de actividad
🧘 Actividad ligera (yoga, caminatas suaves)
- 500 ml antes de iniciar.
- Pequeños sorbos cada 20 minutos.
- 300 ml al finalizar.
🏋️ Entrenamiento moderado (gimnasio, ciclismo urbano, trote)
- 500–700 ml antes del ejercicio.
- 150–250 ml cada 20–30 min.
- 500–700 ml en la primera hora postentrenamiento.
🥇 Entrenamiento intenso o deportes competitivos
- 500–700 ml antes (2 h previas).
- 200–300 ml cada 15–20 min.
- 700 ml–1 L al finalizar, más reposición de electrolitos.
⚡️ Hidratación con electrolitos
En ejercicios superiores a 60 minutos o en climas calurosos, no basta con agua. Se recomienda incorporar bebidas isotónicas que aporten sodio, potasio y magnesio.
Podés prepararlas caseras:
- 1 L de agua,
- 2 cdas. de azúcar,
- ½ cdta. de sal,
- jugo de medio limón o naranja.
🚫 Riesgos de una hidratación inadecuada
Deshidratación leve (1–2 % de peso corporal):
- Fatiga temprana
- Disminución de reflejos
- Calambres
Deshidratación severa (más del 3 %):
- Mareos
- Náuseas
- Aumento de frecuencia cardíaca
- Riesgo de golpe de calor
También hay que evitar el exceso. Beber agua en exceso sin reponer sodio puede causar hiponatremia, especialmente en maratones o triatlones.
🧠 Consejos prácticos
- No esperes a tener sed: la sed ya indica deshidratación.
- Observá el color de tu orina: claro = buena hidratación.
- Llevá siempre una botella reutilizable.
- Rehidratate también con frutas y verduras ricas en agua (sandía, pepino, naranja).
✅ Conclusión
Hidratarte bien mejora tu salud, tu energía y tu rendimiento. Ajustá la cantidad de agua según tu peso, clima y tipo de actividad. Recordá que cada cuerpo es diferente, y escuchar tus señales (sed, cansancio, temperatura) es clave para lograr el equilibrio.
