Cómo correr en la nieve y el hielo: técnica, equipo y consejos clave para runners invernales

10 junio, 2025 Fede Volpi

Introducción

Correr en invierno puede ser una experiencia mágica: paisajes nevados, aire puro y una sensación de desafío superador. Sin embargo, entrenar sobre nieve o hielo requiere técnica, equipamiento y precaución. En este artículo te contamos cómo correr en la nieve y el hielo de forma segura y eficiente, para que no abandones tus entrenamientos ni en los días más fríos.

¿Por qué correr en la nieve?

Correr en superficies inestables como la nieve blanda o el hielo genera mayor activación muscular, especialmente en los estabilizadores del core, glúteos y tobillos. Además, se incrementa el gasto calórico por la resistencia del terreno. Algunos estudios como el publicado en Journal of Strength and Conditioning Research (2014) indican que entrenar en frío puede mejorar la oxidación de grasas y la capacidad aeróbica.

Equipamiento imprescindible para correr en la nieve

1. Calzado con buen agarre

Optá por zapatillas específicas para trail running o modelos con suela de goma adherente. Si hay hielo, considerá el uso de cubrecalzados con clavos (crampones ligeros) o sistemas tipo Yaktrax.

2. Vestimenta por capas

Utilizá la técnica de las tres capas:

Primera capa térmica: transpirable y ajustada.
Segunda capa aislante: como un polar liviano.
Tercera capa impermeable/cortaviento: resistente a la nieve y lluvia.

3. Accesorios

Gorro o bandana térmica
Guantes técnicos
Gafas deportivas si hay sol sobre la nieve (reduce el deslumbramiento)
Calcetines de lana merino: mejor regulación térmica y menos riesgo de ampollas

Técnica para correr sobre nieve y hielo

✅ Acortá la zancada

Una pisada más corta mejora el equilibrio y reduce el riesgo de resbalar.

✅ Mantené el centro de gravedad bajo

Flexioná ligeramente las rodillas y mantené el tronco recto pero estable.

✅ Mirá el suelo

Anticipá los cambios de textura: nieve compacta, hielo, charcos ocultos. Evitá las zonas brillantes (probablemente son placas de hielo).

✅ Usá los brazos

Más que nunca, los brazos deben acompañar el movimiento y ayudarte a estabilizarte.

Ritmo, recuperación y seguridad

Reducí el ritmo: la prioridad no es la velocidad, sino la técnica y evitar lesiones.
Escuchá tu cuerpo: el frío puede enmascarar sensaciones de fatiga o molestias articulares.
Calentamiento largo y progresivo: especialmente si hay temperaturas bajo cero.
Hidratate bien: aunque no sientas sed, el cuerpo se deshidrata con el aire frío.
Evitá correr solo o llevá el teléfono con batería completa y apps de localización activadas.

Beneficios del running invernal

Mejora el umbral de tolerancia al esfuerzo
Aumenta la fuerza y coordinación por la inestabilidad del terreno
Estimula el sistema inmune (si se acompaña de buena recuperación)
Mantiene la constancia del entrenamiento en meses fríos, clave para una temporada competitiva sólida en primavera

Conclusión

Correr en la nieve o el hielo no solo es posible, sino que puede potenciar tus capacidades como runner si lo hacés con responsabilidad. Elegí el equipo adecuado, adaptá la técnica y disfrutá del invierno como un verdadero corredor todo terreno.