Cómo afecta la postura al trabajar sentado y qué hacer para prevenir problemas
El trabajo de oficina se ha convertido en una de las actividades más comunes en la actualidad. Millones de personas pasan entre seis y diez horas diarias frente a una computadora, muchas veces sin darse cuenta de la postura que adoptan mientras trabajan. Con el tiempo, esas posiciones inadecuadas generan dolores musculares, tensiones y, en algunos casos, lesiones crónicas que afectan la calidad de vida.
Problemas derivados de una mala postura prolongada
Estar mucho tiempo sentado y con una postura incorrecta provoca una serie de problemas:
- Dolor lumbar: La posición encorvada o sin apoyo adecuado de la espalda genera sobrecarga en la zona baja de la columna.
- Dolor cervical y de hombros: Ocurre cuando la cabeza se adelanta respecto del eje del cuerpo o se encogen los hombros al escribir o utilizar el mouse.
- Problemas en muñecas y manos: Una mala alineación al usar el teclado o el mouse puede provocar tendinitis o incluso síndrome del túnel carpiano.
- Problemas circulatorios: Permanecer mucho tiempo sentado disminuye el retorno venoso en las piernas, lo que puede generar hinchazón, pesadez e incluso varices.
Con el tiempo, estos problemas afectan la productividad y la salud general, incrementando la sensación de cansancio y la posibilidad de ausencias laborales.
Causas principales de una mala postura
Gran parte de la culpa no es del trabajador, sino de las condiciones del puesto de trabajo:
- Monitores ubicados demasiado bajos o demasiado altos.
- Sillas sin soporte lumbar ni regulaciones adecuadas.
- Escritorios con alturas incorrectas.
- Falta de pausas activas y movilidad durante la jornada.
Cómo mejorar la postura y prevenir lesiones
- Ajustar el puesto de trabajo:
- El monitor debe ubicarse a la altura de los ojos y a una distancia de entre 50 y 70 cm.
- La silla debe ofrecer soporte lumbar, respaldo inclinado levemente hacia atrás y regulaciones para ajustar la altura.
- Los pies deben apoyar completamente en el suelo o en un reposapiés.
- Realizar pausas activas:
- Levantarse cada hora y caminar unos minutos.
- Realizar estiramientos simples de cuello, hombros, brazos y espalda.
- Ejercitar la musculatura postural:
- Incorporar ejercicios para fortalecer el core (zona abdominal y lumbar).
- Practicar actividades como yoga o pilates, que mejoran la flexibilidad y la conciencia corporal.
- Cuidar la movilidad fuera del trabajo:
- Evitar llegar a casa y continuar sentado por largos periodos.
- Combinar el trabajo sedentario con actividad física regular.
Herramientas ergonómicas
Actualmente existen productos que pueden ayudar a mejorar la postura: escritorios regulables en altura, sillas ergonómicas con múltiples puntos de ajuste, teclados y mouse ergonómicos e incluso soportes de laptop para elevar la pantalla. Estas inversiones suelen tener un gran retorno en términos de bienestar y productividad.
Conclusión
La postura que adoptamos mientras trabajamos puede marcar la diferencia entre una vida saludable y una llena de molestias físicas. Ajustar el entorno de trabajo, hacer pausas y cuidar la musculatura de sostén son pasos simples que pueden prevenir muchos problemas. No se trata solo de comodidad, sino de salud a largo plazo.
