Cómo adaptar la carga semanal según la competencia
Introducción
La planificación de la carga de entrenamiento es uno de los pilares más importantes en el rendimiento deportivo. Adaptar la carga semanal según la competencia permite equilibrar estímulos, evitar la fatiga acumulada y llegar en las mejores condiciones al momento clave de la temporada. Tanto en deportes individuales como colectivos, esta gestión inteligente marca la diferencia entre un buen rendimiento y una lesión.
Qué significa “adaptar la carga”
La carga de entrenamiento puede entenderse como el conjunto de estímulos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos que recibe un deportista durante una semana. Adaptarla implica ajustar el volumen (cantidad de trabajo), la intensidad (nivel de esfuerzo) y la frecuencia (número de sesiones) según las demandas de la competencia y el estado del atleta.
Autores como Verkhoshansky (1990) y Bompa (1999) definen la carga como un proceso dinámico que requiere control permanente para mantener el equilibrio entre trabajo y recuperación.
Factores que influyen en la carga semanal
- Tipo de competencia: no es igual preparar un torneo con partidos semanales que uno con encuentros cada 48 horas.
- Nivel del deportista: principiantes, amateurs y profesionales toleran volúmenes distintos.
- Momento de la temporada: la carga debe variar entre la pretemporada, el período competitivo y la fase de recuperación.
- Fatiga acumulada: si el deportista llega con altos niveles de estrés fisiológico o mental, conviene reducir la intensidad.
- Objetivo del microciclo: desarrollar, mantener o recuperar capacidades.
Cómo estructurar la carga semanal
Un método clásico es el modelo ondulatorio de cargas, donde la intensidad y el volumen varían a lo largo de la semana para permitir recuperación activa y evitar el sobreentrenamiento.
🔹 Ejemplo general de microciclo competitivo
| Día | Tipo de trabajo | Objetivo principal |
|---|---|---|
| Lunes | Recuperación activa o trabajo técnico | Regenerar tras la competencia |
| Martes | Carga media a alta | Desarrollo físico o táctico |
| Miércoles | Carga alta | Potenciar fuerza, velocidad o resistencia específica |
| Jueves | Carga media | Consolidar contenidos, ajustar detalles técnicos |
| Viernes | Carga baja | Activación y preparación previa a la competencia |
| Sábado o Domingo | Competencia | Rendimiento máximo |
| Posterior | Descanso o regeneración | Reequilibrio fisiológico |
Este esquema puede adaptarse en función del calendario competitivo o de la modalidad deportiva.
Control y monitoreo de la carga
El control es clave para garantizar que la planificación cumpla su objetivo. Algunas herramientas útiles:
- RPE (Rate of Perceived Exertion): escala subjetiva (1–10) para medir la intensidad percibida.
- Frecuencia cardíaca: permite evaluar la respuesta fisiológica a la carga.
- Test de salto (CMJ) o velocidad: detectan fatiga neuromuscular.
- Cuestionarios de bienestar: sueño, estrés, dolor muscular, motivación.
Integrar estos datos en una hoja de control semanal facilita decisiones más precisas y personalizadas.
Cómo ajustar la carga según el tipo de competencia
- Competencias frecuentes: reducir volumen, mantener intensidad.
- Se prioriza la frescura y la recuperación.
- Evitar picos de carga el día previo al partido.
- Competencias esporádicas: aumentar volumen y carga de desarrollo.
- Ideal para progresar físicamente sin interferir en el rendimiento.
- Torneos acumulados o campeonatos cortos: aplicar cargas “microdosis” de mantenimiento.
- Sesiones breves, de alta calidad y baja fatiga.
Señales de sobrecarga
- Aumento del pulso en reposo
- Falta de motivación
- Dolor muscular persistente
- Alteraciones del sueño
- Disminución del rendimiento
Detectar estas señales a tiempo permite ajustar la carga antes de que aparezcan lesiones o sobreentrenamiento.
Importancia del descanso
La recuperación no es una pausa, sino una parte del entrenamiento. Dormir bien, hidratarse correctamente y mantener una nutrición adecuada son aspectos determinantes para asimilar la carga. Como señala García Manso (2012), la adaptación ocurre durante la recuperación, no durante el esfuerzo.
Conclusiones
Adaptar la carga semanal según la competencia no significa entrenar menos, sino hacerlo de forma más inteligente. Comprender la relación entre volumen, intensidad y recuperación permite que cada deportista llegue al momento de competir en su punto óptimo.
La clave está en escuchar al cuerpo, planificar con lógica y registrar todo: solo así se puede mejorar sin poner en riesgo la salud ni el rendimiento.
