Bebidas deportivas: cuándo tienen sentido y cuándo no
Introducción
Las bebidas deportivas (isotónicas, hipotónicas, geles líquidos, “electrolitos”) pueden ser una herramienta útil… o un gasto innecesario que suma azúcar y calorías sin aportar demasiado. La clave no es “tomarlas o no”, sino saber cuándo realmente mejoran el rendimiento o la recuperación y cuándo con agua y comida alcanza.
En este artículo vas a tener criterios simples para decidir, ejemplos concretos y una guía para elegir sin caer en marketing.
¿Qué es una bebida deportiva y qué busca aportar?
En general, una bebida deportiva intenta aportar una o varias de estas cosas:
- Agua (hidratación)
- Carbohidratos (energía rápida para sostener el esfuerzo)
- Sodio y otros electrolitos (reposición de sales, ayuda a retener líquidos y a reducir el riesgo de hiponatremia en contextos específicos)
No todas las bebidas aportan lo mismo. Algunas son casi “agua con sabor”; otras traen mucha azúcar; otras son tablets con electrolitos sin carbohidratos.
¿Cuándo conviene tomar una bebida deportiva?
Tiene más sentido cuando se juntan duración + intensidad + sudoración. Situaciones típicas:
Entrenamientos o competencias de más de 60–75 minutos
Especialmente si son continuos (correr, bici, fútbol/hockey con alta intensidad, partidos largos, dobles turnos). Ahí los carbohidratos pueden ayudar a:
- sostener el ritmo
- retrasar la fatiga
- mantener la toma de decisiones en deportes intermitentes
Mucho calor o humedad (y transpirás “salado”)
Si perdés mucha sal por el sudor, el sodio puede ser clave para rehidratar mejor. Esto es más importante cuando:
- el esfuerzo dura mucho
- hay reposición de líquidos alta
- tenés antecedentes de calambres asociados a deshidratación/sudoración alta
Dos sesiones el mismo día o días seguidos de carga alta
Acá no se trata solo de “rendimiento en el momento”, sino de recuperación. Un mix de carbohidratos + líquidos puede acelerar la reposición de glucógeno si el tiempo entre sesiones es corto.
¿Cuándo NO hace falta (o puede jugar en contra)?
En estos casos, suele ser mejor agua + comida normal:
Entrenamientos cortos (hasta 45–60 min) a intensidad moderada
Si no estás vaciando reservas ni transpirando una barbaridad, la bebida deportiva aporta calorías que no necesitás.
Entrenamiento de fuerza/hipertrofia “estándar”
Salvo sesiones muy largas, calor extremo o mucho volumen con sudoración alta, suele alcanzar con:
- agua
- una comida pre o post (carbohidratos + proteína)
Si tu objetivo es bajar grasa
No es que estén “prohibidas”, pero se te pueden colar 150–300 kcal sin darte cuenta. Mejor reservarlas para cuando realmente suman.
¿Cómo elegir una bebida deportiva sin caer en marketing?
Guía práctica:
1) Mirá carbohidratos por 500 ml
- Para esfuerzos largos: buscá algo que aporte carbohidratos de forma razonable (muchas isotónicas rondan 6–8% de carbohidratos).
- Para esfuerzos cortos: podés preferir solo electrolitos o agua.
2) Mirá sodio
En entrenamientos largos y calor, el sodio importa. No existe un número mágico universal, pero como regla simple:
- si la sesión es larga y transpirás mucho, algo de sodio suma
- si entrenás 40 minutos tranqui, no es prioridad
3) Ojo con “vitaminas”, “detox” y promesas raras
Lo relevante es agua + carbohidratos + sodio (según el caso). Lo demás suele ser accesorio.
4) Probala antes
Nunca estrenes bebida nueva en competencia. El intestino también se entrena.
¿Puedo hacer una bebida deportiva casera?
Sí, para entrenamientos largos puede servir una versión simple:
- Agua
- Una fuente de carbohidrato (por ejemplo, jugo diluido o azúcar en baja cantidad)
- Una pizca pequeña de sal
- Opcional: limón para sabor
No reemplaza a una estrategia completa, pero puede ser suficiente para muchos entrenamientos recreativos y te permite controlar ingredientes.
Errores comunes
- Tomar isotónica “por las dudas” en sesiones cortas.
- Confundir “electrolitos” con “necesito esto siempre”.
- Usar bebidas muy concentradas y terminar con malestar gastrointestinal.
- Creer que la bebida compensa dormir mal o comer mal.
Conclusión
Las bebidas deportivas no son magia ni son “malas”. Son una herramienta: brillan en esfuerzos largos, calor, alta intensidad y dobles sesiones. En el resto de los casos, agua + comida real suele ser lo más inteligente, barato y sostenible.
