Zapatillas minimalistas vs amortiguadas: cuál elegir según tu tipo de pisada
Introducción
El calzado deportivo es mucho más que un accesorio: es la base sobre la que se apoya tu rendimiento y tu salud articular. En los últimos años, el debate entre zapatillas minimalistas y zapatillas amortiguadas ha crecido con fuerza, tanto en corredores como en deportistas de distintas disciplinas. La elección correcta depende de factores clave como tu tipo de pisada, tu historial de lesiones, tus objetivos de entrenamiento y hasta el terreno en el que más te movés.
En este artículo vamos a analizar en profundidad las diferencias entre ambos tipos de calzado, sus beneficios y riesgos, y cómo elegir el modelo que mejor se adapta a tu perfil.
¿Qué son las zapatillas minimalistas?
Las zapatillas minimalistas buscan imitar la sensación de correr descalzo. Sus características principales son:
- Drop bajo o nulo (diferencia mínima entre el talón y la punta).
- Suela delgada y flexible para maximizar la propiocepción.
- Peso reducido, favoreciendo la economía de carrera.
Beneficios
- Mejoran la fuerza y activación muscular del pie y tobillo.
- Promueven una técnica de carrera con apoyo de mediopié o antepié, reduciendo el impacto en rodillas y cadera.
- Aumentan la sensibilidad propioceptiva, lo que favorece el equilibrio y la respuesta motora.
Riesgos
- Pueden generar sobrecarga en gemelos, sóleos y fascia plantar si la transición es brusca.
- Requieren un proceso progresivo de adaptación, especialmente para corredores acostumbrados a la amortiguación.
¿Qué son las zapatillas amortiguadas?
Las zapatillas amortiguadas priorizan la protección contra impactos. Sus características son:
- Drop alto (8–12 mm) que favorece el apoyo de talón.
- Mediasuelas con espuma y gel para absorber la energía del impacto.
- Mayor estructura y soporte, ideal para corredores de larga distancia o con sobrepeso.
Beneficios
- Reducen el estrés en articulaciones como rodillas y caderas.
- Son recomendadas para quienes tienen pisada talonadora.
- Mayor confort en terrenos duros y largas distancias.
Riesgos
- Fomentan una pisada con talón, lo que puede alterar la técnica de carrera.
- Limitan la propiocepción, reduciendo la fuerza intrínseca del pie.
¿Cómo saber cuál elegir?
1. Según tu tipo de pisada
- Pronador: suele beneficiarse de zapatillas amortiguadas con soporte medial.
- Supinador: puede optar por modelos con amortiguación neutra.
- Neutro: mayor libertad de elección entre ambos estilos.
2. Según tu historial de lesiones
- Lesiones en rodilla/cadera → zapatillas minimalistas pueden disminuir la carga en estas zonas.
- Lesiones en pie/tobillo/fascia plantar → zapatillas amortiguadas ofrecen mayor protección.
3. Según tus objetivos
- Mejorar técnica y fuerza del pie → minimalistas, con progresión lenta.
- Correr largas distancias con menor riesgo inmediato → amortiguadas.
- Entrenamiento funcional o gimnasio → minimalistas pueden favorecer la estabilidad.
Adaptación progresiva al calzado minimalista
Si decidís probar con calzado minimalista, la transición debe hacerse en 8–12 semanas:
- Comenzar con 10–15 minutos de trote 2 veces por semana.
- Complementar con ejercicios de fortalecimiento de pie y tobillo.
- Aumentar progresivamente la duración y frecuencia.
Evidencia científica
- Lieberman et al. (2010) demostraron que correr con apoyo de antepié reduce las fuerzas de impacto iniciales.
- Bonacci et al. (2013) observaron que las zapatillas minimalistas incrementan la activación de músculos estabilizadores.
- Sin embargo, estudios como Theisen et al. (2014) señalan que la transición apresurada incrementa el riesgo de lesiones en gemelos y tendón de Aquiles.
Conclusiones
No existe un calzado universalmente mejor. La elección depende de tu pisada, objetivos y experiencia. Si buscás fortalecer tu técnica y pies, las zapatillas minimalistas son una herramienta potente, siempre que respetes la progresión. En cambio, si priorizás la comodidad y protección articular en largas distancias o superficies duras, las amortiguadas siguen siendo una opción muy válida.
El mejor consejo es escuchar a tu cuerpo, realizar pruebas guiadas y, de ser posible, consultar a un profesional de la biomecánica o la podología deportiva.
