Tarta integral de verduras: una opción sana, fácil y rendidora
En un mundo donde el ritmo de vida es acelerado y las opciones de comida rápida abundan, contar con una receta saludable, sabrosa y que rinda varias porciones es fundamental. La tarta integral de verduras cumple con todos esos requisitos: es económica, versátil y nutritiva. Además, podés adaptarla a los ingredientes que tengas en casa.
🥦 Ingredientes (para 4-6 porciones)
Para la masa integral:
- 2 tazas de harina integral
- 1/3 taza de aceite de oliva
- 1/2 taza de agua
- 1 cucharadita de sal
- Orégano o semillas (opcional)
Para el relleno:
- 1 cebolla picada
- 1 zanahoria rallada
- 1 zucchini en cubitos
- 1/2 morrón rojo
- 1 puñado de espinaca cruda
- 3 huevos
- 1/2 taza de leche o bebida vegetal sin azúcar
- Sal, pimienta, nuez moscada
- 2 cucharadas de queso rallado (opcional)
👨🍳 Preparación
- Preparar la masa: Mezclá la harina con la sal y el orégano. Agregá el aceite y el agua hasta formar una masa suave. Estirá con palo y colocá en una tartera previamente aceitada.
- Cocinar los vegetales: En una sartén, rehogá la cebolla, el morrón, la zanahoria y el zucchini. Sumá la espinaca al final para que se ablande apenas.
- Mezclar el relleno: En un bowl, batí los huevos con la leche, sal, pimienta y nuez moscada. Incorporá las verduras y, si querés, el queso rallado.
- Hornear: Volcá la mezcla sobre la masa y llevá al horno precalentado a 180 °C por 35 a 40 minutos o hasta que esté dorada.
🌱 Beneficios nutricionales
- Rica en fibra: mejora el tránsito intestinal y ayuda a mantener la saciedad.
- Bajo índice glucémico: ideal para personas con resistencia a la insulina.
- Aporte de proteínas y micronutrientes: gracias al huevo, verduras y cereales integrales.
- Versatilidad: se puede hacer sin lactosa, sin gluten o con rellenos diferentes según la estación.
