Suplementación con Omega 3 — ¿Cuándo es realmente necesaria?
Introducción
En los últimos años, los ácidos grasos omega 3 se han convertido en uno de los suplementos más populares del mundo. Se les atribuyen beneficios sobre el corazón, el cerebro y la inflamación. Sin embargo, la evidencia científica actual muestra que no todas las personas necesitan suplementar.
Comprender qué son, cómo actúan y cuándo se justifican realmente es clave para evitar su uso innecesario o ineficaz.
¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los principales son:
- ALA (ácido alfa-linolénico): de origen vegetal (semillas de chía, lino, nueces).
- EPA (ácido eicosapentaenoico): presente en pescados grasos.
- DHA (ácido docosahexaenoico): clave para el cerebro y la retina, también de origen marino.
El cuerpo convierte una parte del ALA en EPA y DHA, aunque esta conversión es muy baja (menos del 10%), por eso la fuente dietaria es fundamental.
¿Cuándo está indicada la suplementación?
La suplementación con omega 3 está científicamente indicada en casos donde la dieta no cubre los requerimientos o existen condiciones clínicas específicas. Entre ellas:
- Enfermedad cardiovascular o riesgo elevado:
Ensayos clínicos como el GISSI-Prevenzione (Lancet, 1999) demostraron reducción en eventos cardíacos con 1 g/día de EPA+DHA. - Hipertrigliceridemia:
Dosis de 2 a 4 g/día de EPA+DHA reducen los triglicéridos entre 25 % y 30 % (AHA, 2019). - Embarazo y lactancia:
El DHA es fundamental para el desarrollo neurológico y visual del bebé. Se recomienda una ingesta mínima de 200 mg diarios. - Dietas vegetarianas o veganas estrictas:
Al no consumir pescado, pueden requerir suplementos basados en aceite de microalgas. - Estados inflamatorios o enfermedades autoinmunes:
Hay evidencia de efectos antiinflamatorios leves en artritis reumatoidea o colitis ulcerosa, aunque los resultados varían.
¿Y cuándo no se necesita?
En personas sanas que consumen pescado 2 o 3 veces por semana, no hay evidencia sólida que justifique la suplementación.
Un meta-análisis de Cochrane (Abdelhamid et al., 2020) con más de 100.000 participantes concluyó que no reduce significativamente la mortalidad ni los eventos cardiovasculares cuando la dieta ya es equilibrada.
Además, un exceso puede provocar efectos adversos como:
- Aumento del tiempo de sangrado (interacción con anticoagulantes).
- Molestias gastrointestinales.
- Oxidación del aceite si el suplemento no es de buena calidad.
¿Qué dice la evidencia sobre su eficacia?
- Prevención cardiovascular primaria: resultados inconsistentes; los mayores beneficios se observan en quienes no consumen pescado regularmente.
- Prevención secundaria (pacientes con enfermedad coronaria): beneficios modestos, especialmente con altas dosis de EPA purificado (estudio REDUCE-IT, Bhatt et al., 2019).
- Salud cognitiva: algunos estudios observan mejora leve en adultos mayores con deterioro cognitivo leve, pero no en personas jóvenes o sanas.
- Inflamación sistémica: efectos modestos, dependientes de la dosis y la proporción EPA:DHA.
¿Qué dosis y formas son efectivas?
| Objetivo | Dosis EPA+DHA | Observaciones |
|---|---|---|
| Salud general | 250–500 mg/día | Puede cubrirse con pescado graso (2–3 veces/semana) |
| Salud cardiovascular | 1000 mg/día | En pacientes con riesgo elevado |
| Triglicéridos altos | 2000–4000 mg/día | Bajo control médico |
| Embarazo/lactancia | 200–300 mg/día DHA | Preferentemente de fuentes purificadas |
Cómo elegir un suplemento de calidad
Si se decide suplementar, es importante verificar:
- Que indique cantidad exacta de EPA y DHA (no solo “aceite de pescado”).
- Que esté purificado y libre de metales pesados (certificaciones IFOS o similares).
- Que se conserve refrigerado o en lugar fresco, para evitar oxidación.
- Que tenga fecha de elaboración reciente y envase opaco.
Conclusión
El omega 3 cumple un papel esencial en la salud cardiovascular, cerebral y metabólica, pero su suplementación no siempre es necesaria.
En personas con buena alimentación, los beneficios adicionales son mínimos.
Por eso, antes de comprar cápsulas de omega 3, lo recomendable es evaluar la dieta, el estado de salud y las recomendaciones médicas.
La mejor estrategia sigue siendo una alimentación equilibrada, con pescado azul, semillas y frutos secos.
