Proteínas en nuestra dieta: todo lo que debes saber
🧬 ¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes?
Las proteínas son macronutrientes formados por cadenas de aminoácidos que cumplen funciones vitales:
- Construcción y reparación de tejidos.
- Síntesis de enzimas y hormonas.
- Regulación del sistema inmunológico.
- Mantenimiento de la masa muscular.
Sin un aporte adecuado, el cuerpo pierde masa magra, se recupera más lento y puede ver afectado el rendimiento físico y cognitivo.
⚖️ ¿Cuánta proteína necesitamos?
Las recomendaciones varían según el nivel de actividad, edad y objetivos:
| Tipo de persona | Gramos por kg de peso corporal / día | Ejemplo (70 kg) |
|---|---|---|
| Sedentario saludable | 0,8–1,0 g/kg | 56–70 g |
| Deportista recreativo | 1,2–1,6 g/kg | 84–112 g |
| Entrenamiento de fuerza / hipertrofia | 1,6–2,2 g/kg | 112–154 g |
| Déficit calórico o pérdida de grasa | 2,0–2,4 g/kg | 140–168 g |
👉 La distribución es tan importante como la cantidad: lo ideal es repartir la ingesta en 3–4 comidas diarias, con al menos 20–40 g de proteína completa en cada una.
🥩 Fuentes de proteínas de alta calidad
- De origen animal: carnes magras (pollo, pavo, vacuno), pescado, huevos, lácteos.
- Ventajas: perfil completo de aminoácidos esenciales y alta biodisponibilidad.
- De origen vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos), tofu, tempeh, quinoa, frutos secos.
- Ventajas: aporte de fibra, antioxidantes y menor impacto ambiental.
- Consejo: combinar legumbres con cereales (arroz + lentejas) para lograr un perfil completo.
💪 Proteínas y objetivos
- Aumento de masa muscular: priorizar fuentes magras y asegurar el aporte postentrenamiento (dentro de las 2 h posteriores).
- Pérdida de grasa: aumentar la proporción proteica ayuda a preservar masa magra y controlar el apetito.
- Salud general: consumir variedad de fuentes y evitar excesos de carnes procesadas.
🕐 ¿Cuándo consumirlas?
- Desayuno: huevos, yogur griego, avena con proteína vegetal.
- Almuerzo y cena: carne, pescado, legumbres.
- Postentrenamiento: batido o alimento rico en proteínas de rápida absorción.
- Antes de dormir: caseína (requesón o yogur natural), útil para recuperación nocturna.
⚠️ Errores comunes
- Creer que “más es mejor”: el exceso puede desplazar otros nutrientes.
- Basar la dieta solo en suplementos.
- No considerar la calidad proteica.
- Descuidar la hidratación (metabolismo proteico requiere más agua).
🌱 Proteínas en dietas vegetarianas y veganas
Las dietas sin carne pueden cubrir los requerimientos si se planifican correctamente. Claves:
- Incluir legumbres, tofu, tempeh, seitán, quinoa y frutos secos.
- Variar combinaciones vegetales para cubrir todos los aminoácidos.
- Consultar con un profesional sobre el uso de suplementos de B12 y proteína vegetal si es necesario.
🧭 Conclusión
Las proteínas son el pilar de una nutrición equilibrada. Ajustar su cantidad, calidad y distribución diaria potencia la salud, la composición corporal y el rendimiento físico. Incorporá fuentes variadas, priorizá alimentos reales y asegurá una ingesta constante.
