Planificación de la pretemporada: de la base al pico de forma
Introducción
La pretemporada es el punto de partida de todo ciclo deportivo. Es el momento en que se construyen las bases físicas, técnicas y mentales sobre las que se sostendrá el rendimiento durante la competencia. Una buena planificación permite prevenir lesiones, optimizar la carga de trabajo y alcanzar el pico de forma en el momento justo.
El desafío está en estructurar las fases correctamente, respetando la progresión fisiológica y las necesidades del deportista o equipo.
¿Cuál es el objetivo principal de la pretemporada?
El propósito central es desarrollar una base sólida de condición física general antes de pasar a estímulos más específicos. Según Bompa y Buzzichelli (2019), la pretemporada busca mejorar la capacidad aeróbica, la fuerza básica y la coordinación general, preparando al cuerpo para tolerar mayores intensidades sin riesgo de sobreentrenamiento.
En esta etapa se apunta a:
- Incrementar la capacidad cardiovascular.
- Mejorar la fuerza funcional y la estabilidad.
- Trabajar la movilidad y la técnica de movimiento.
- Reforzar hábitos nutricionales y de recuperación.
¿Cómo estructurar las fases de la pretemporada?
La planificación depende del calendario competitivo, pero en líneas generales puede dividirse en tres fases:
1. Fase de base (4 a 6 semanas)
Se construye la condición general. Predomina el trabajo aeróbico extensivo (60–70 % FCmáx), fuerza con pesos moderados y gran volumen.
Ejemplos:
- Circuitos de fuerza general (multiarticulares).
- Carrera continua o intervalos largos.
- Ejercicios de movilidad, técnica de carrera y propiocepción.
2. Fase de desarrollo (3 a 4 semanas)
Se incorporan estímulos más específicos y se reducen los volúmenes para aumentar la intensidad.
Ejemplos:
- Entrenamientos de fuerza máxima o potencia (70–90 % 1RM).
- Interválicos cortos (HIIT) para capacidad anaeróbica.
- Trabajo técnico-táctico aplicado al deporte.
3. Fase precompetitiva (2 a 3 semanas)
El objetivo es alcanzar el pico de forma. Se entrena a intensidades elevadas con menor volumen, simulando situaciones reales de juego.
Ejemplos:
- Entrenamientos específicos por posición o rol.
- Juegos reducidos o partidos amistosos.
- Ejercicios de velocidad, reacción y toma de decisiones.
¿Qué errores comunes deben evitarse en una pretemporada?
- Falta de planificación progresiva: pasar rápido de baja a alta intensidad sin adaptación.
- Entrenamientos monótonos: repetir sesiones similares sin variaciones ni objetivos.
- Ignorar la recuperación: no incluir descanso, sueño y nutrición adecuada.
- Ausencia de control de cargas: no medir volumen, intensidad ni percepción del esfuerzo.
Autores como Issurin (2010) remarcan la importancia de la periodización concentrada, donde cada bloque desarrolla una capacidad dominante antes de pasar a la siguiente. Esto evita la interferencia entre estímulos y mejora la transferencia al rendimiento competitivo.
Claves para alcanzar el pico de forma sin lesiones
- Evaluaciones iniciales: test de fuerza, resistencia y movilidad para individualizar cargas.
- Control semanal: uso de RPE (escala de esfuerzo percibido) o GPS en deportes colectivos.
- Recuperación activa: sesiones de baja intensidad, masajes y baños de contraste.
- Nutrición y descanso: bases del anabolismo muscular y la prevención de fatiga.
- Comunicación constante: entre cuerpo técnico y deportistas para ajustar el plan.
Conclusión
La planificación de la pretemporada es un arte que combina ciencia, experiencia y sensibilidad. No se trata solo de entrenar duro, sino de hacerlo con propósito. Un equipo que desarrolla su base correctamente llega más fuerte, cohesionado y mentalmente preparado para competir. La clave está en respetar los tiempos fisiológicos y adaptar la carga de manera inteligente.
