Peso muerto sin lesiones: evita estos errores y fortalece tu espalda
El peso muerto es uno de los ejercicios más completos y efectivos para ganar fuerza y masa muscular. Sin embargo, una técnica incorrecta puede convertirlo en una fuente de lesiones, especialmente en la zona lumbar. En este artículo, te mostramos los errores más comunes al realizar peso muerto y cómo corregirlos para entrenar de forma segura y eficiente.
❌ Error 1: Arqueo de espalda
Redondear la espalda durante el levantamiento es uno de los fallos más frecuentes y peligrosos. Este error suele ocurrir al levantar demasiado peso o por falta de movilidad. Mantener la columna en una posición neutra es esencial para proteger los discos intervertebrales y evitar lesiones a largo plazo.
❌ Error 2: Alejar la barra del cuerpo
Colocar la barra demasiado lejos del cuerpo aumenta la tensión en la zona lumbar. La barra debe mantenerse pegada a las espinillas durante todo el movimiento para reducir el estrés en la espalda baja.
❌ Error 3: Falta de activación del core
No activar los músculos del core antes de levantar puede comprometer la estabilidad de la columna. Antes de cada repetición, toma aire y contrae el abdomen como si fueras a recibir un golpe. Esta técnica ayuda a estabilizar la columna durante todo el ejercicio.
❌ Error 4: Tirar con la espalda en lugar de empujar con las piernas
Muchos levantadores cometen el error de iniciar el movimiento tirando con la espalda, en lugar de empujar con las piernas y glúteos. El peso muerto debe ser un movimiento coordinado donde las piernas lideran el levantamiento, mientras la espalda se mantiene estable.
❌ Error 5: Descenso sin control
Bajar la barra sin control es tan perjudicial como levantarla incorrectamente. El descenso debe ser lento y controlado para mantener la postura correcta y evitar impactos innecesarios en la espalda baja.
❌ Error 6: Calzado inadecuado
Usar zapatillas con demasiada amortiguación o suelas altas puede desestabilizarte durante el peso muerto. Opta por calzado plano y estable, o realiza el ejercicio descalzo, para mejorar la conexión con el suelo y mantener una postura adecuada.
✅ Consejos para una técnica segura
- Mantén la espalda recta: Evita arquear la espalda durante todo el movimiento.
- Barra cerca del cuerpo: La barra debe rozar las espinillas al subir y bajar.
- Activa el core: Contrae el abdomen antes de levantar.
- Empuja con las piernas: Inicia el movimiento desde las piernas, no desde la espalda.
- Controla el descenso: Baja la barra lentamente y con control.
- Usa calzado adecuado: Opta por zapatillas planas o entrena descalzo.
🧠 Conclusión
El peso muerto es un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza y musculatura, pero su ejecución incorrecta puede llevar a lesiones graves. Al prestar atención a la técnica y evitar los errores comunes, puedes aprovechar todos los beneficios de este ejercicio de forma segura. Recuerda que la calidad del movimiento es más importante que la cantidad de peso levantado
