HIIT y LISS — diferencias, beneficios y cuándo usarlos
Introducción
En el mundo del entrenamiento físico, los términos HIIT (High Intensity Interval Training) y LISS (Low Intensity Steady State) se han vuelto cada vez más populares. Ambos son métodos eficaces para mejorar la condición cardiovascular, favorecer la oxidación de grasas y aumentar el rendimiento, pero su aplicación depende del contexto, el nivel del deportista y los objetivos específicos. Comprender sus diferencias es clave para integrar estas estrategias de manera inteligente en la planificación del entrenamiento.
¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) combina períodos breves de esfuerzo máximo o casi máximo con fases de recuperación parcial o completa. Generalmente, las series duran entre 20 segundos y 2 minutos, con descansos proporcionales o ligeramente superiores.
Este método estimula fuertemente el sistema anaeróbico, incrementando el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx) y mejorando la capacidad del cuerpo para tolerar la acumulación de lactato. Además, genera un efecto conocido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que mantiene elevado el gasto calórico incluso después del entrenamiento.
📚 Estudios como el de Gibala et al. (2006, Journal of Physiology) demostraron que seis sesiones de HIIT en dos semanas mejoran la oxidación de grasas y el rendimiento aeróbico de manera comparable a varios meses de entrenamiento continuo moderado.
¿Qué es el LISS?
El LISS (Low Intensity Steady State) consiste en realizar ejercicio aeróbico continuo a baja o moderada intensidad, generalmente entre el 50 % y 65 % de la frecuencia cardíaca máxima, durante períodos prolongados (30–60 min).
Este tipo de entrenamiento estimula principalmente el metabolismo aeróbico y favorece el uso de ácidos grasos como fuente de energía. Es ideal para principiantes, personas en recuperación o deportistas que buscan aumentar su volumen aeróbico sin generar un gran estrés fisiológico.
📚 Según Gaesser & Angadi (2011, Journal of Applied Physiology), los entrenamientos de baja intensidad sostenida mejoran la función mitocondrial y la eficiencia metabólica del músculo.
Diferencias clave entre HIIT y LISS
| Característica | HIIT | LISS |
|---|---|---|
| Intensidad | Alta (85–100 % FCmáx) | Moderada (50–65 % FCmáx) |
| Duración típica | 15–30 min | 30–60 min o más |
| Sistema energético predominante | Anaeróbico (láctico y aláctico) | Aeróbico |
| Consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) | Alto | Bajo |
| Riesgo de fatiga o lesión | Moderado-alto | Bajo |
| Adecuado para… | Deportistas entrenados o con poco tiempo | Principiantes o recuperación activa |
| Objetivo principal | Aumentar rendimiento y gasto calórico total | Mejorar la base aeróbica y resistencia general |
Beneficios del HIIT
- Eficiencia de tiempo: sesiones cortas con alto estímulo metabólico.
- Aumento del VO₂ máx: mejora significativa de la capacidad cardiorrespiratoria.
- Incremento de la sensibilidad a la insulina: contribuye al control glucémico.
- Efecto EPOC: quema de calorías prolongada tras el entrenamiento.
- Mantenimiento de masa muscular: preserva el tejido magro durante el déficit calórico.
📖 Un metaanálisis de Milanović et al. (2015, British Journal of Sports Medicine) confirma que el HIIT mejora significativamente la capacidad aeróbica y la composición corporal en adultos sanos.
Beneficios del LISS
- Menor impacto articular y estrés cardiovascular.
- Mayor tolerancia para principiantes o adultos mayores.
- Favorece la recuperación activa entre sesiones intensas.
- Potencia la utilización de grasas como fuente energética.
- Reduce la ansiedad y mejora la adherencia al entrenamiento.
📖 Böhm et al. (2020, European Journal of Sport Science) señalan que los entrenamientos continuos de baja intensidad mejoran la eficiencia cardíaca y la capacidad oxidativa sin sobrecargar el sistema nervioso central.
Cuándo usar HIIT y cuándo usar LISS
HIIT:
- Fases de definición o pérdida de grasa con tiempo limitado.
- Mejoras en la potencia aeróbica y anaeróbica.
- Deportistas con buena base física y control técnico.
LISS:
- En etapas de base o recuperación.
- Durante periodos de sobrecarga acumulada o fatiga.
- Como complemento en días de descanso activo.
- Para personas con sobrepeso o principiantes en entrenamiento cardiovascular.
Lo ideal es combinarlos dentro de una planificación equilibrada. Por ejemplo, alternar dos sesiones de HIIT semanales con tres de LISS puede generar una sinergia entre rendimiento y recuperación, maximizando la oxidación de grasas sin comprometer el sistema nervioso.
Riesgos y precauciones
El HIIT puede resultar contraproducente si se realiza en exceso o sin una base aeróbica adecuada, ya que aumenta el riesgo de lesiones, sobreentrenamiento y problemas cardiovasculares en personas no habituadas. Por otro lado, el LISS mal planificado puede generar estancamiento si se utiliza como único estímulo durante largos períodos.
Por eso, se recomienda siempre realizar una evaluación inicial de la condición física (frecuencia cardíaca, presión arterial, nivel de entrenamiento) y progresar gradualmente bajo supervisión profesional.
Conclusión
Tanto el HIIT como el LISS son herramientas válidas dentro del entrenamiento contemporáneo. El primero ofrece eficiencia y potencia metabólica; el segundo, sostenibilidad y recuperación. La clave no es elegir uno u otro, sino saber cuándo y cómo aplicarlos en función del estado del deportista y del objetivo perseguido.
El equilibrio entre intensidad y constancia sigue siendo la fórmula más eficaz para alcanzar resultados duraderos.
