Hidratos de carbono en el deporte: mitos y verdades 2025
Introducción
Los hidratos de carbono han sido el combustible por excelencia de la práctica deportiva. Sin embargo, en la última década proliferaron corrientes nutricionales que los ponen en duda: dietas cetogénicas, ayunos prolongados o estrategias “low carb”. En medio de tanta información, muchos atletas se preguntan si realmente los necesitan.
La ciencia en 2025 es clara: los carbohidratos son fundamentales para el rendimiento deportivo, pero su rol depende del tipo de ejercicio, la duración, la intensidad y el momento en que se consuman.
Mitos frecuentes sobre los hidratos de carbono
Mito 1: “Los hidratos engordan siempre”
El aumento de peso no depende solo de los carbohidratos, sino del balance calórico total. En contextos de entrenamiento intenso, los hidratos se utilizan rápidamente como energía y no se acumulan como grasa si la ingesta está ajustada.
Mito 2: “Todos los hidratos son iguales”
Los carbohidratos simples (azúcar, harinas refinadas) se absorben rápido y elevan bruscamente la glucosa, mientras que los complejos (avena, arroz integral, legumbres) proporcionan energía sostenida. La calidad es clave: Harvard T.H. Chan School (2022) mostró que los cereales integrales reducen riesgo cardiovascular y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Mito 3: “Menos hidratos = más rendimiento”
Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden favorecer la oxidación de grasas, pero comprometen la capacidad de sostener intensidades altas. Burke et al. (2021) comprobaron que los atletas que entrenan con déficit de glucógeno reducen su explosividad y capacidad anaeróbica.
Mito 4: “El cuerpo se adapta y ya no necesita hidratos”
Es cierto que el organismo puede aumentar su uso de grasas, pero en esfuerzos de alta intensidad el músculo sigue necesitando glucosa y glucógeno como principal fuente de energía.
Verdades respaldadas por la evidencia
- El glucógeno muscular y hepático es el combustible principal en ejercicios de moderada y alta intensidad.
- Un bajo nivel de glucógeno se asocia a fatiga temprana, menor rendimiento y más riesgo de lesión.
- El consumo estratégico de hidratos antes, durante y después del ejercicio mejora la recuperación y el rendimiento.
- El cerebro depende en gran medida de la glucosa, por lo que el déficit puede afectar concentración, reflejos y toma de decisiones en el deporte.
Recomendaciones prácticas para deportistas
Antes del ejercicio
- 1–4 g de hidratos por kg de peso, entre 1 y 4 horas previas.
- Ejemplos: avena con fruta, pan integral con miel, arroz con verduras.
Durante el ejercicio prolongado (>90 min)
- 30–60 g de hidratos por hora, en forma de geles, bebidas isotónicas, frutas deshidratadas o panecillos.
- En esfuerzos extremos, algunos atletas llegan a 90 g/h combinando glucosa y fructosa (absorción dual).
Después del ejercicio
- 1–1,2 g/kg en la primera hora post entrenamiento.
- Combinar con proteínas (leche con cacao, yogur con cereales, batido de frutas + proteína) mejora la síntesis de glucógeno y recuperación muscular.
Innovaciones 2025
- Bebidas con carbohidratos de absorción inteligente: combinan maltodextrina y electrolitos, optimizando la rehidratación y el reabastecimiento energético.
- Periodización de carbohidratos: alternar días altos y bajos en hidratos para estimular adaptaciones metabólicas sin comprometer el rendimiento en competencias.
- Alimentos funcionales enriquecidos: panes, barras y pastas con carbohidratos de bajo índice glucémico y añadidos de probióticos para mejorar salud intestinal y rendimiento.
Errores comunes en el consumo de carbohidratos
- Excederse antes de la competencia: comer en exceso genera malestar digestivo. Lo recomendable es ajustar la ingesta al tiempo y tipo de esfuerzo.
- No hidratarse al consumir hidratos concentrados: geles y barras deben acompañarse siempre de agua.
- Olvidar el aporte de fibra en la dieta diaria: aunque antes de competir se reducen, en el día a día los carbohidratos integrales aportan saciedad y regulan la glucemia.
- Imitar dietas de élite sin individualizar: lo que funciona en un maratonista de élite puede no ser adecuado para un jugador amateur de hockey o fútbol.
Conclusión
Los hidratos de carbono son y seguirán siendo el combustible esencial para la mayoría de los deportes. La clave no es eliminarlos, sino aprender a usarlos de manera estratégica: calidad, cantidad y momento justo.
En 2025, la evidencia respalda que un plan nutricional que respete la individualidad de cada atleta, pero que mantenga a los carbohidratos como pilar energético, es el camino más seguro hacia la salud y el rendimiento.
